Việc áp dụng một thói quen tập luyện mới là một điều khó khăn. Thật khó để biết bắt đầu từ đâu khi có rất nhiều bài tập khác nhau để bạn lựa chọn. Và trên hết, rất khó để tìm ra thời gian phù hợp với thể lực của bạn trong ngày. Để giúp bạn, chúng tôi đã nói chuyện với các nhà đào tạo hàng đầu trên khắp đất nước để tìm ra bài tập có thể được thực hiện chỉ trong năm phút và vẫn cải thiện sức khỏe của bạn. Và hơn hết, đây là những động thái mà ai cũng có thể làm được!
Bạn có thể tập trung vào một bài tập trong danh sách này và hoàn thành bao nhiêu đại diện tùy thích để đạt mốc năm phút hoặc bạn có thể xếp chồng các bài tập yêu thích của mình để tạo ra một bài tập đầy đủ. Mặc dù một số bài tập khó hơn những bài khác, nhưng bạn luôn có thể sửa đổi chúng để đáp ứng mức độ thể chất của mình. Bây giờ bạn đã sẵn sàng để bắt đầu, hãy đọc tiếp 50 bài tập bạn có thể thực hiện chỉ trong năm phút! Và nếu bạn trên 50 tuổi và đang muốn tập luyện, hãy xem 15 bài tập tốt nhất cho người trên 50 tuổi .
1 Xoăn vùng chậu
Shutterstock
Không có thất bại, Amy Cardin , đến Người hướng dẫn Pilates ở Providence, Rhode Island, luôn bắt đầu các bài tập Pilates của mình với những động tác uốn tóc ở vùng chậu. Cô nói: “Đó là một cách tuyệt vời để kết hợp một số bài tập về cơ mông và gân kheo vào thói quen của bạn. “Đó cũng là một cách tuyệt vời để làm ấm cơ thể của bạn bằng cách kích hoạt cốt lõi và kéo dài cột sống của bạn.”
Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn cách nhau một khoảng bằng hông. Cánh tay của bạn nên ở bên cạnh bạn. Ấn mạnh lưng dưới của bạn vào tấm thảm và đẩy hông ra khỏi tấm thảm về phía trần nhà, tạo cầu nối với cơ thể. Để trở lại tấm thảm, hãy kéo cột sống của bạn trở lại. Và để có thêm nhiều bài tập tuyệt vời hơn mà bạn có thể thử, đây là Các bài tập tốt nhất cho người trên 40 tuổi, theo bác sĩ .
2 Phần mở rộng hông bằng bốn chân
Shutterstock
Bất cứ ai ngồi nhiều cần thêm các bài tập này vào thói quen, thống kê của họ. “ Ngồi quá nhiều Cardin nói. “Vận động các cơ mở rộng hông — phần sau của chân nơi gặp nhau của cơ mông và gân kheo — giúp kéo dài phần hông săn chắc và tăng cường sức mạnh cho phần sau của chân, điều này có thể loại bỏ căng thẳng không mong muốn cho lưng của bạn.”
Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu bằng bốn chân với hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông. Đưa chân phải lên về phía trần nhà, giữ cho đầu gối của bạn cong, sau đó đưa đầu gối của bạn trở lại thảm. Lặp lại 10 lần trước khi chuyển sang bên đối diện. Và để biết thêm những cách mà việc ngồi ảnh hưởng đến cơ thể của bạn, hãy xem 7 tác dụng phụ của việc ngồi quá nhiều chứng tỏ nó có hại cho sức khỏe của bạn .
3 Phần mở rộng Quay lại Cơ bản
iStock
Một cách khác để chống lại tác động của việc ngồi cả ngày là thông qua động tác duỗi lưng. “Là một xã hội, chúng ta dành rất nhiều thời gian để gõ trên máy tính và nhìn xuống, nhắn tin trên điện thoại của chúng tôi . Do đó, chúng tôi thường phát triển tư thế kém, ”Cardin nói. 'Tập lưng trên của bạn với một số động tác mở rộng lưng là một cách tuyệt vời để chống lại điều này và đứng cao hơn một chút.'
Làm thế nào để làm nó: Nằm sấp, trán đặt trên thảm và hai tay ấn vào mặt bên của đùi. Mở rộng xương quai xanh của bạn để vai của bạn không nằm trên mặt đất và giữ cho rốn của bạn kéo lên về phía cột sống của bạn. Nâng đầu, cổ và ngực lên khỏi thảm trong khi trượt tay xuống chân về phía gót chân, sau đó hạ lưng xuống. Lặp lại từ 5 đến 10 lần. Và nếu bạn bị đau lưng, hãy xem Cách tốt nhất để xoa dịu cơn đau lưng dưới của bạn .
4 lần lặn
Shutterstock
Một trong những bài tập tốt nhất mà bạn có thể thực hiện để có cánh tay săn chắc là bài hạ ba chân đáng tin cậy. Cardin nói: “Mặc dù không có bài tập ma thuật nào mang lại cho ai đó một cánh tay săn chắc hoàn hảo, nhưng tôi nhận thấy rằng tập cơ tam đầu là một cách tuyệt vời để cảm thấy mạnh mẽ,” Cardin nói. “Ngoài ra, bạn có thể thực hiện chúng hầu như ở bất kỳ đâu — không cần thiết bị.”
Làm thế nào để làm nó: Đứng quay lưng vào ghế, đi văng, bàn cà phê hoặc băng ghế dài. Đặt bàn tay của bạn trên mép và bàn chân của bạn trên mặt đất với đầu gối của bạn uốn cong. Gập khuỷu tay, hướng hông xuống đất. Sau đó, đẩy trở lại lên trên cùng. Lặp lại 10 đến 15 lần. Và để biết các cách dễ dàng hơn để tập luyện thêm, hãy xem 21 cách dễ dàng để tập thể dục nhiều hơn mỗi ngày .
5 cú đá bên, đòn bên hông
Shutterstock
Bài tập này là sự kết hợp hoàn hảo giữa rèn luyện tim mạch và sức mạnh. “Do đó, nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và tối đa hóa quá trình tập luyện của bạn,” nói Holly Roser , đến huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng thể thao ở San Francisco. 'Nó cũng thú vị để làm và không cần thiết bị.'
Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu bằng cách đứng với đầu gối hơi cong, sau đó thu chân phải của bạn và bước sang bên phải, duỗi thẳng chân trái khi bạn hạ xuống sang một bên. Bước ra khỏi động tác lao sang bên và đá sang một bên bằng chân phải, tưởng tượng bạn đang đánh vật gì đó bằng ống chân của mình. Lặp lại ở phia đôi diện.
6 cửa đẩy treo tường
Shutterstock
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập chống đẩy, hãy thực hiện bài tập dựa vào tường. Roser nói: “Đôi khi chống đẩy thông thường và chống đẩy đầu gối là quá khó khăn. “Đối với người mới tập luyện sức mạnh, chống đẩy lên tường là một chiến thắng lớn.”
Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu bằng cách đặt hai tay lên tường rộng bằng vai và bàn chân rộng bằng hông trên các ngón chân. Đưa ngực về phía tường càng thấp càng tốt trong khi vẫn giữ lưng phẳng hoàn toàn. Duỗi thẳng tay ra và lặp lại. Và đối với những bài tập tồi tệ nhất mà bạn có thể làm khi lớn tuổi, hãy xem Các bài tập tồi tệ nhất cho người trên 40 tuổi, theo bác sĩ .
7 ghế đẩy
iStock
Roser cho biết, chống đẩy đi văng là lựa chọn phù hợp nếu chống đẩy lên tường quá dễ nhưng chống đẩy xuống sàn lại quá khó, Roser nói. Thêm vào đó, bạn có thể làm chúng ngay trong phòng khách của bạn .
Làm thế nào để làm nó: Đặt hai tay rộng bằng vai trên ghế dài và chân rộng bằng hông trên sàn. Đưa ngực về phía ghế dài càng thấp càng tốt khi bạn có thể hình đẹp. Lưng của bạn phải phẳng. Sau đó, duỗi thẳng tay và nâng cao cơ thể.
8 Xáo trộn bên
Shutterstock
Dựa theo Chiến tranh Gạch , một Huấn luyện viên chính của Equinox và người hướng dẫn Mirror, mọi người không đào tạo đủ chuyển động đa hướng, vì vậy di chuyển từ bên này sang bên kia là một kỹ năng cần thiết. Ông nói: “Nó có thể làm tăng nhịp tim của bạn, cũng như huấn luyện bạn tăng tốc và giảm tốc độ.
cuốn sách ý nghĩa giấc mơ
Làm thế nào để làm nó: Chọn khoảng cách — tối thiểu là chiều dài của thảm tập yoga và tối đa là từ bức tường này sang bức tường kia. Cúi xuống một chút với đầu gối mềm và gồng cơ bụng khi bạn di chuyển từ bên này sang bên kia. Khi bạn đạt đến mỗi đầu, hãy ngồi xổm để chạm sàn. Và đối với các bài tập bạn nên tránh xa, hãy xem 13 bài tập bạn nên tránh, theo huấn luyện viên cá nhân .
9 tấm ván ngược
Shutterstock
Nếu bạn nghĩ những tấm ván bình thường là cứng, hãy đợi cho đến khi bạn đặt nó ngược lại. “Các tấm ván ngược kích hoạt toàn bộ chuỗi sau của bạn,” Liles nói. “Nó cũng là một dụng cụ mở ngực và kéo căng vai thực sự tốt.”
Làm thế nào để làm nó: Ngồi và ngả người ra sau để tựa tay, đặt ngay dưới vai. Từ đó, nâng hông lên đến vị trí có đường thẳng giữa vai và mắt cá chân. Hóp xương chậu vào và ép chặt cơ mông để bảo vệ phần lưng dưới của bạn. Giữ trong 30 đến 45 giây.
10 hàng ván
Shutterstock
Dựa theo Serena Scanzillo , người sáng lập của Xưởng đào tạo SerenaFit , các hàng plank nhắm vào phần trên cơ thể, lưng, lõi và chân của bạn, cho phép bạn tăng cường sức mạnh toàn thân chỉ trong một động tác.
Làm thế nào để làm nó: Chọn trọng lượng phù hợp với trình độ của bạn. Bắt đầu với tư thế plank cao và kéo tạ lên đến dưới cánh tay của bạn, siết chặt lưng và lưng trên của bạn. Duy trì tư thế plank chắc chắn, giữ cho vai và hông của bạn vuông góc với sàn. Lặp lại 30 giây cho mỗi bên. Và để tìm hiểu về tác dụng của việc tập luyện của bạn, hãy xem Đây là những gì sẽ xảy ra với cơ thể của bạn khi bạn tập luyện cường độ cao .
11 V-Sit Open Fly
Shutterstock
Có một số đặc quyền khi thực hiện bài tập bay mở V-sit. Scanzillo cho biết ngoài việc tăng cường sức mạnh cho cơ, ngực và lưng, nó còn thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn và giúp bạn giữ được tư thế trong tầm kiểm soát.
Làm thế nào để làm nó: Lấy một trọng lượng trung bình. Ngồi xuống và nhấc chân lên ở tư thế đầu gối cong. Nắm lấy tạ và đưa trước ngực, như thể bạn đang ôm một cái cây với tư thế tốt. Tránh làm tròn lưng trên của bạn. Sau đó, mở rộng vòng tay của bạn. Tiếp tục xen kẽ giữa các động tác trong 45 giây.
12 cuộn chuối
Shutterstock
Bài tập này nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng hãy đợi đấy. Scanzillo cho biết đây là một cách thú vị nhưng đầy thử thách để tăng cường sức mạnh cho lưng và cốt lõi của bạn, và nó chắc chắn sẽ khiến bạn đau đớn.
Làm thế nào để làm nó: Nằm sấp trong tư thế Siêu nhân, tay và chân duỗi thẳng, nâng lên khỏi sàn. Cố gắng không gập vào cột sống. Không để tay và chân thả lỏng, bạn hãy lăn mình nằm ngửa thành tư thế thuyền, sau đó lăn lên bụng và ôm Siêu nhân lại. Lặp lại các động tác này trong một phút, giữ cho đầu và cổ của bạn ở tư thế trung lập để tránh căng thẳng.
13 lỗi chết người
Shutterstock
Dựa theo CJ Hammond , đến Huấn luyện viên được chứng nhận NASM với RSP Nutrition, bài tập về lỗi chết nhắm vào cốt lõi sâu bên trong, không chỉ là cơ bụng bề ngoài mà bạn thấy. Nó cũng dễ dàng cho lưng dưới của bạn và giúp cải thiện sự ổn định ở khu vực đó.
Làm thế nào để làm nó: Nằm ngửa ở tư thế đầu bàn, hai tay duỗi thẳng trên không và hai chân trên không, uốn cong một góc 90 độ. Giữ lưng dưới của bạn ép xuống sàn. Đồng thời, hạ cánh tay và chân đối diện của bạn ra sau trong khi giữ ổn định cánh tay và chân còn lại. Hoàn thành 10 đến 20 lần lặp lại, sau đó lặp lại ở phía đối diện.
14 Kích hoạt Glute Band Mini
Shutterstock
Bài tập này không chỉ tăng cường cơ mông của bạn. Hammond cho biết đây cũng là một cách tuyệt vời để kích hoạt chúng trước khi thực hiện các bài tập sức mạnh khác, điều này rất quan trọng để vận động đúng cách.
Làm thế nào để làm nó: Lấy một dải kháng cự trung bình và đặt nó cao hơn đầu gối của bạn một chút. Đặt một dải kháng nhẹ trên mắt cá chân. Với bàn chân rộng bằng vai và gập đầu gối, thực hiện từ 5 đến 10 bước sang trái hoặc phải trong khi vẫn giữ chân rộng. Đừng để đôi chân của bạn chạm vào nhau. Lặp lại ở phía bên kia.
15 Air Squats
Shutterstock
Một trong những bài tập hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện nếu thiếu thời gian hoặc đang tập thể dục trong một không gian nhỏ là ngồi xổm trên không. Douglas Smith , Giám đốc điều hành và người sáng lập của Dinh dưỡng đích thực .
Làm thế nào để làm nó: Đứng với chân hơi rộng hơn vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài. Bắt đầu ngồi xổm xuống cho đến khi gót chân chạm đất (hoặc bạn cảm thấy như sắp ngã về phía sau). Sau đó, đẩy trở lại.
16 Phổi đi bộ
Shutterstock
Khi bạn đi dạo trong ngày, Smith nói rằng bạn cũng có thể thêm một số động tác lắc vào hỗn hợp để có được nhiều hiệu quả hơn cho việc tập luyện.
Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu lunge bằng hai tay chống hông và trực tiếp bước một bước rộng về phía trước với bàn chân về phía trước rộng hơn một chút so với dáng đi bình thường của bạn. Giữ đầu gối của bạn trên mắt cá chân của bạn. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại và lặp lại ở phía đối diện.
17 lần chống đẩy đầu gối
iStock
Một trong những cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh cánh tay của bạn là chống đẩy đầu gối. “Bài tập này hoạt động nhiều hơn phần thân trên của bạn. Smith cho biết thêm, nó cũng tăng cường sức mạnh cho cơ lõi, cơ lưng và cơ chân sau của bạn.
Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu bằng đầu gối của bạn. Với hai tay rộng bằng vai và hơi hướng ra ngoài, hạ thấp cơ thể, giữ khuỷu tay gần thân hơn. Sau đó, đẩy trở lại. Thực hiện 10 đến 20 lần chống đẩy.
tính cách sinh nhật 4 tháng 7
18 lần đẩy
iStock
Khi bạn đã thành thạo chống đẩy đầu gối, bạn có thể chuyển sang phiên bản plank. “Chống đẩy bằng một tay là động tác tốt nhất mà bạn có thể thành thạo, đặc biệt là ở nhà, vì chúng hoạt động mọi cơ trên cơ thể bạn khi được thực hiện đúng cách,” Jen Tallman , đến huấn luyện viên thể dục ở Thành phố New York. “Chủ yếu là phần trên cơ thể và sức mạnh cốt lõi.”
Làm thế nào để làm nó: Vào tư thế plank với vai trên cổ tay và rốn kéo vào cột sống. Hạ xuống, thu hai khuỷu tay về phía lưng và ngẩng cao đầu để có cột sống trung tính. Giữ chặt tấm ván đó, siết chặt cơ mông khi bạn lái xe qua mặt đất bằng tay và đẩy người lên.
19 Deep Squat
Shutterstock / antoniodiaz
Mặc dù có nhiều biến thể squat khác nhau, nhưng deep squats thực sự mang lại hiệu quả cao. “Chỉ cần đảm bảo rằng bạn có khả năng di chuyển phù hợp với chúng và không bị đau hông,” nói R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, một chuyên gia chỉnh hình thể thao cho Đội Hoa Kỳ, những người luyện tập ngoài FICS ở Thành phố New York.
Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai. Ngồi vào tư thế ngồi xổm, nhưng tiếp tục hạ thấp cơ thể cho đến khi mông cách sàn vài inch. Giữ nguyên tư thế trong một phút, sau đó đứng lên trở lại.
20 Squat để Reverse Lunge
Shutterstock
Tallman yêu thích bài tập cho phần thân dưới này nhằm vào cơ mông, gân kheo và cơ mông cũng như phần cốt lõi. Cô nói: “Tôi thích làm những động tác này mà không cần nghỉ ngơi từ tư thế ngồi xổm để có thêm vết bỏng.
Làm thế nào để làm nó: Ngồi xổm xuống. Không đứng dậy khỏi squat, lùi lại bằng chân phải thành động tác lộn ngược, sau đó quay trở lại squat. Bước lùi với chân trái thành động tác lộn ngược, sau đó trở lại tư thế ngồi xổm.
21 thiên thần tường
Tangelo - Seattle Chiropractor + Rehab qua YouTube
Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho đôi vai của bạn, thiên thần tường cũng rất tốt cho bất kỳ cơn đau lưng nào mà bạn có thể gặp phải. “Tư thế có tương quan trực tiếp với chứng đau thắt lưng và đây là một bài tập giúp tăng cường tư thế và phần giữa lưng,” Duma nói.
Làm thế nào để làm nó: Đặt lưng vào tường. Đứng với khuỷu tay của bạn ở một khúc quanh 90 độ, với khuỷu tay của bạn song song với mặt đất. Bắt đầu duỗi thẳng cánh tay của bạn trên đầu, cố gắng giữ cho khuỷu tay của bạn trượt lên tường và đảm bảo rằng khuỷu tay, ngón út và ngón cái của bạn tiếp xúc với tường. Sau đó, hạ lưng xuống. (Xem video hướng dẫn này từ Tangelo - Bác sĩ nắn khớp xương ở Seattle + Phục hồi chức năng qua YouTtube.)
22 Cook Glute Bridge
Shutterstock
Bài tập cầu đầu bếp khác với các bài tập cầu thông thường mà bạn có thể quen. “Được phát triển bởi nhà vật lý trị liệu Bếp xám Hammond nói, nó giúp loại bỏ chuyển động của cột sống thắt lưng, buộc công việc diễn ra ở cơ mông.
Làm thế nào để làm nó: Vào tư thế cây cầu bằng cách nằm ngửa, đầu gối cong. Ôm một đầu gối vào ngực. Giữ tư thế này, nâng hông của bạn trong không khí và hoàn thành 10 đến 15 lần lặp lại. Lặp lại ở phía bên kia.
23 cây cầu cơ mông một chân
Shutterstock
Một cách tuyệt vời để làm cho cầu lượn thậm chí còn khó khăn hơn là thực hiện phiên bản bằng một chân. Theo Duma, bài tập này tập trung vào cơ mông, cơ mông, lưng thấp và hông của bạn.
Làm thế nào để làm nó: Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn và lòng bàn tay úp xuống. Nâng một chân để chân thẳng lên trên không. Nâng hông, thu hút cơ mông và giữ căng cơ. Giữ trong 10 giây, sau đó hạ xuống và lặp lại.
Cầu 24 diễu hành
Shutterstock
Như bạn có thể nhận thấy, có rất nhiều biến thể của cầu, nhưng phiên bản diễu hành này là một trong những phiên bản tốt nhất. “Cầu rất tuyệt vời để mở rương và kích hoạt cơ mông, nhưng việc thêm một yếu tố hành quân vào chúng sẽ đưa cầu nối lên một cấp độ hoàn toàn mới,” nói Jenny Mendoza , có trụ sở tại Rhode Island huấn luyện viên thể hình cho 99 lần đi bộ. “Nó sẽ dạy bạn cách ổn định xương chậu, giúp bạn xây dựng cốt lõi khỏe mạnh hơn”.
Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu nằm ngửa, hai tay đặt ngang hông và hai bàn chân rộng bằng hông. Siết cơ bụng và mông và nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi đầu gối, hông và vai của bạn nằm trên một đường chéo thẳng. Ấn mạnh cả hai chân xuống đất, từ từ đưa một đầu gối lên cho đến khi đầu gối nằm ngay trên hông một góc 90 độ. Từ từ hạ xuống. Sau đó lặp lại ở chân bên kia.
25 Burpee đến Cầu Glute
Shutterstock
Nếu bạn ghét burpees, đây là phiên bản để thử. Tallman nói: “Bài tập này thêm một yếu tố thú vị với việc bổ sung động tác lộn ngược vào cầu cơ mông.
Làm thế nào để làm nó: Nhảy lên, sau đó hạ cánh trong tư thế ngồi xổm thấp, đặt chân ngoài hai tay. (Bạn cũng có thể bỏ qua bước nhảy.) Nhảy hoặc đi bộ trở lại tư thế plank, sau đó hạ xuống để chống đẩy. Nhảy hoặc đi bộ trở lại tư thế ngồi xổm thấp, sau đó nằm ngửa. Đi ngược chân về phía mông và hướng hông lên thành cầu lượn. Lăn người lại và cố gắng đứng mà không cần dùng tay và lặp lại.
26 Căng tay Plank Knee Tap
Shutterstock
Trong bài tập này, Mendoza nói rằng bạn đang làm việc với trọng lực, trọng lượng cơ thể của chính bạn và một bộ phận chuyển động (trong trường hợp này là đầu gối của bạn). “Sự kết hợp đó thực sự hoạt động trên toàn bộ cơ thể,” cô nói.
Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu bằng bàn tay và đầu gối, đặt khuỷu tay trực tiếp dưới vai, đan các ngón tay vào nhau. Bước cả hai chân ra sau cho đến khi hai chân song song với mặt đất. Siết cơ mông của bạn để tạo ra một cơ thể chắc khỏe. Nhẹ nhàng chạm đầu gối của bạn xuống đất, sau đó lùi lại, giữ cho hông của bạn càng yên càng tốt. Nói lại.
27 Vòng tròn chân nằm nghiêng
Shutterstock
Mặc dù Mendoza nói rằng bài tập này trông có vẻ dễ dàng nhưng bạn sẽ cảm thấy bỏng rát khắp cơ thể — đặc biệt là phần cơ — khi bạn tập xong.
Làm thế nào để làm nó: Nằm nghiêng sao cho phần sau của cơ thể trùng với phần sau của tấm thảm. Giữ chân của bạn hơi về phía trước. Bạn có thể đỡ đầu và cổ trên cánh tay dang rộng. Căn chỉnh hông của bạn để hông trên của bạn phù hợp với hông dưới của bạn. Xoay chân trên của bạn ra bên ngoài, sao cho đầu gối của bạn hướng lên trời. Đưa chân trên của bạn về phía trước và song song với sàn. Sau đó, vòng tròn hướng lên bầu trời, sau đó đến phía sau cơ thể của bạn, và cuối cùng quay trở lại nơi bạn bắt đầu.
28 Vận động viên Trượt băng Tốc độ
Abbey Woodfin , đến huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục ở Thành phố New York, nói rằng có một vài đặc quyền khi chơi trượt băng tốc độ. Bạn không chỉ tham gia vào một số bài tập tim mạch nghiêm túc mà còn tăng cường cơ mông, cơ mông và gân kheo.
Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu với hai bàn chân của bạn gần nhau và đầu gối của bạn uốn cong nhẹ nhàng. Bàn chân phải của bạn phải hạ xuống và gót chân trái của bạn phải được nâng lên. Với tư thế thẳng lưng, hơi nghiêng về phía trước ở hông và đẩy chân phải của bạn để nhảy sang bên trái với chân phải bắt chéo sau trái. Lặp lại ở phia đôi diện. (Xem video hướng dẫn này từ huấn luyện viên chuyên nghiệp Kai Simon qua YouTube.)
29 Trượt ván Tốc độ Thả
Sự thay đổi này trên các vận động viên trượt băng tốc độ cung cấp nhiều hơn nữa sự đốt cháy. Woodfin nói: “Cần một bài tập vốn đã khó - những vận động viên trượt băng tốc độ - và đưa họ lên một tầm cao mới bằng cách tăng thêm cấp độ. 'Đó là bài tập hoàn hảo để tăng nhịp tim của bạn.'
khi bạn yêu một người khác
Làm thế nào để làm nó: Sau khi thực hiện 30 giây trượt ván tốc độ thông thường, hãy thêm một mức độ trong 30 giây tiếp theo bằng cách hạ đầu gối sau của bạn xuống trước khi di chuyển sang phía bên kia. Hãy nghĩ đến việc thực hiện động tác xoay người uốn cong từ bên này sang bên kia, nhưng nhảy giữa các bên. Xem liệu bạn có thể chạm đất bằng cánh tay của mình khi bạn đang thực hiện bài tập hay không. (Xem video hướng dẫn này từ Giai điệu và thắt chặt qua YouTube.)
30 Plié Squat với một cú đấm xiên
Shutterstock
Ngoài việc kéo dài, mở và kéo căng cơ thể của bạn, Woodfin cho biết bài tập này còn có tác dụng với hai khu vực nổi tiếng là khó săn chắc: đùi trong và xiên của bạn.
Làm thế nào để làm nó: Đứng với chân rộng hơn hông. Xoay gót chân với mũi chân hướng ra ngoài, nâng ngực và hai vai ép vào nhau. Đưa tay ra sau đầu và mở khuỷu tay sang một bên. Hạ chân và mông xuống. Khi bạn đứng, đẩy thêm trọng lượng ở chân phải, nâng đầu gối trái lên và hạ cùi chỏ trái xuống, gập bên trái. Lặp lại ở phia đôi diện.
31 Plank Remix
Shutterstock
Đây không phải là biến thể plank điển hình của bạn. Nó bổ sung khả năng tiếp cận của chó hướng xuống và những người leo núi xuyên thân, giúp việc di chuyển thậm chí còn hiệu quả hơn. Woodfin nói: “Nó hoạt động với mọi thứ — cánh tay, mông, đùi và phần lõi của bạn. “Bởi vì bạn liên tục di chuyển, bạn không nhận ra rằng nó khó khăn như thế nào cho đến khi bạn hoàn thành.”
Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu plank với hai tay đặt dưới vai, các ngón tay dang rộng và bàn chân cách nhau bằng hông. Đẩy ra khỏi tay của bạn, nâng hông của bạn trong không khí. Đưa tay phải về phía chân trái, sau đó trở lại tư thế plank. Lặp lại ở phia đôi diện. Trở lại tư thế plank và đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay trái, kéo ngang cơ thể. Lặp lại ở phía đối diện và trở lại tư thế plank.
32 bài tạ tay
iStock
Deadlifts có thể là điều mà chỉ những người tập tạ mới làm, nhưng hoàn toàn không phải vậy. Dựa theo Meg Takacs , đến Huấn luyện viên tại Thành phố New York và người sáng lập Chạy với Meg ứng dụng, đó là một chuyển động toàn thân cơ bản mà mọi người có thể sử dụng để tăng cường cơ bắp của họ, ngăn ngừa chấn thương lưng dưới và giúp tim mạch.
Làm thế nào để làm nó: Đứng với hai chân rộng bằng vai với một cặp tạ trước mặt trên sàn. Gập đầu gối của bạn và nhấc quả tạ lên. Đứng lại, đẩy hông về phía trước và siết chặt cơ mông. Hạ quả tạ xuống và lặp lại.
33 Sprint
Shutterstock
Bạn muốn bắt đầu một nhịp tim nhanh chóng? Chạy nước rút. Takacs cho biết thực hiện chúng thường xuyên không chỉ giúp đốt cháy chất béo mà còn giúp tăng dung tích phổi và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Làm thế nào để làm nó: Khi bạn chạy nước rút, hãy giữ tư thế cao và số bước mỗi phút cao. Thả lỏng vai, chống khuỷu tay vào, thả lỏng tay và hít thở sâu bằng miệng với hàm thả lỏng.
34 lần nhảy ô
Shutterstock
Nhảy hộp rất khó, nhưng bạn không cần phải nhảy lên vật gì đó cao. Bạn có thể bắt đầu hạ xuống sàn. Takacs nói: “Chuyển động plyometric là rất tốt để kết hợp với luyện tập sức mạnh kỵ khí để tăng sức mạnh và tốc độ. 'Chúng cũng cải thiện sức mạnh cơ mông và gân kheo của bạn.'
Làm thế nào để làm nó: Đứng trước một băng ghế chắc chắn hoặc cầu thang. Gập hông ra sau, hạ gót chân xuống đất. Cánh tay của bạn phải duỗi thẳng ra phía sau. Khi bạn nhảy, hãy lách qua các ngón chân, mở rộng hông về phía trước và chụm đầu gối về phía ngực. Tiếp đất trong tư thế ngồi xổm với bàn chân bằng phẳng, giữ cho ngực của bạn hướng lên. Đứng lên ở trên cùng của hộp và bước xuống.
35 Ba lô xích đu
Deep Well Athletics qua YouTube
Tất cả những gì bạn thực sự cần cho bài tập này là một chiếc ba lô chắc chắn và một số vật dụng nặng để đóng gói. “Đánh đu với một chiếc ba lô chất đầy sách, đồ đóng hộp hoặc thậm chí là quần áo cho phép bạn có được một điều thực sự tuyệt vời, tập thể dục năng động ,' nói Joey Thurman , CPT, FNS, a Huấn luyện viên tại Chicago .
Làm thế nào để làm nó: Lấy ba lô chất đầy của bạn. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, hơi chếch ra ngoài. Đẩy hông của bạn về phía sau như thể một sợi dây đang kéo chúng. Cho phép ba lô ở giữa hai chân của bạn. Hãy nghĩ đến việc đẩy hông của bạn về phía trước để di chuyển ba lô mà không cần dựa vào cánh tay của bạn để thực hiện công việc. Khi ba lô cao đến ngang ngực, hãy siết chặt cơ mông của bạn khi hông hướng về phía trước. Cho phép ba lô quay trở lại. Nói lại. (Xem video hướng dẫn này từ Điền kinh Giếng sâu qua YouTube.)
36 Phổi ngược khăn
StanStateAthletics qua YouTube
Khi hầu hết mọi người thực hiện động tác lộn ngược, Thurman nói rằng họ tập trung quá mức với chân sau và không tải chân trước đúng cách. Ông nói: “Thêm một chiếc khăn vào chân sau của bạn sẽ không cho phép bù đắp.
có bao nhiêu phòng ngủ trong ngôi nhà màu trắng
Làm thế nào để làm nó: Lấy một chiếc khăn nhỏ và gấp thành hình vuông. Đặt các ngón chân của một trong các bàn chân của bạn lên đó. Mở khóa đầu gối trước của bạn khi bạn thực hiện động tác lộn ngược, đơn giản bằng cách dùng khăn đẩy nhẹ chân sau đó. Giữ áp lực lên dây dẫn của bạn lành lại và lái xe lên, kéo từ gân kheo đó và đẩy hông về phía trước bằng cơ mông của bạn. (Xem video hướng dẫn này từ Stan State Athletics qua YouTube.)
37 Khăn đẩy lên
Một chiếc khăn tắm là một giải pháp bí mật khác nếu bạn không cảm thấy mình tập được nhiều nhất có thể sau những lần chống đẩy. Thurman cho biết: “Hầu hết các bài tập chống đẩy đều thiếu sự nghiện theo chiều ngang cần thiết để kích hoạt chuyên ngành cơ ngực một cách chính xác. 'Thêm một chiếc khăn trên mỗi tay sẽ giải quyết được vấn đề này.'
Làm thế nào để làm nó: Đặt một chiếc khăn nhỏ dưới mỗi tay và ở tư thế chống đẩy. Từ từ hạ người xuống như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy thông thường. Khi bạn lái xe lên khỏi sàn, hãy nghĩ đến việc đưa hai tay về phía nhau để chúng gần như chạm vào nhau. Hạ người xuống và lặp lại. (Xem video hướng dẫn này từ Kristy Lee Wilson qua YouTube.)
38 Động tác Squat chia đôi kiểu Bungari
Shutterstock
Hãy rèn luyện sức khỏe tuyệt vời cho các bài tập của bạn với một số bài squat kiểu Bungari. “Bạn chìm vào mỗi lần hít thở càng thấp, bạn càng trải qua nhiều hoạt động cơ mông hơn,” nói Brianna Bernard , đến huấn luyện viên cá nhân và đại sứ Isopure tại Minneapolis, Minnesota. “Bạn không cần thiết lập phòng tập thể dục để thực hiện chúng. Chỉ cần trọng lượng cơ thể của bạn và một chiếc ghế hoặc một chiếc ghế dài để đặt chân sau của bạn. '
Làm thế nào để làm nó: Từ tư thế đứng, đặt đầu bàn chân phải lên ghế hoặc ghế dài chắc chắn phía sau bạn. Thực hiện động tác lắc chân trái mà không đẩy chân phải ra để được hỗ trợ. Ngửa người trong khoảng thời gian đếm từ hai đến bốn giây và quay trở lại vị trí ban đầu của bạn trong hai đến bốn giây.
39 hàng gia hạn
Shutterstock
Bạn có thể nghĩ về các hàng nổi loạn không hơn gì một buổi tập luyện muộn, nhưng Bernard nói rằng bài tập này còn nhiều hơn thế nữa. Cô nói: “Chúng đòi hỏi sự ổn định cốt lõi và kích hoạt vai cực độ, và bài tập chống đẩy bổ sung thêm thành phần ngực và tricep, khiến chúng trở thành một chuyển động tổng hợp toàn bộ phần trên cơ thể,” cô nói.
Làm thế nào để làm nó: Từ vị trí chống đẩy, đặt một quả tạ hoặc chai nước trên sàn bên dưới ngực của bạn. Mở rộng tư thế chân của bạn lớn hơn chiều rộng bằng vai để giữ ổn định. Với tay phải, bạn cầm tạ lên và kéo về phía hông phải, giữ cho hông và vai song song với sàn. Hạ tạ trở lại mặt đất và thực hiện một động tác chống đẩy. Lặp lại ở phia đôi diện.
40 lần giật tạ một cánh tay
Shutterstock
Nếu bạn muốn bổ sung thêm tim mạch vào các bài tập sức mạnh của mình, Bernard nói rằng đây là một cách tuyệt vời để làm điều đó. Cô nói: “Những chuyển động hỗn hợp bùng nổ này có thể được thực hiện theo kiểu xen kẽ hoặc bạn có thể hoàn thành tất cả các lần lặp lại ở một bên cơ thể trước khi chuyển sang phần tiếp theo.
Làm thế nào để làm nó: Ngồi xổm trong khi cầm một quả tạ ở tay phải, lòng bàn tay hướng vào ống chân và thẳng cánh tay. Bước lên khỏi tư thế ngồi xổm bằng một bước nhảy nhẹ, sử dụng đà của bước nhảy để mở rộng cánh tay phải thẳng qua đầu, lật cổ tay lên (với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể) khi quả tạ đạt đến độ cao bằng vai. Lật cổ tay xuống (với lòng bàn tay hướng vào cơ thể một lần nữa) và hạ xuống trở lại tư thế ngồi xổm.
41 Trượt rắn hổ mang và thiên thần
Shutterstock
Bất kỳ ai dành nhiều thời gian ngồi trước màn hình sẽ được hưởng lợi rất nhiều từ bài tập này. “Đó là một cách sửa tư thế nhanh chóng,” nói Lauren Schramm , CPT, a huấn luyện viên cá nhân ở Brooklyn. “Hai động tác này sẽ giúp vận động phần lưng trên của bạn và mang lại cho bạn cảm giác cao hơn một chút”.
Làm thế nào để làm nó: Nằm úp mặt trên sàn, hai tay duỗi qua đầu, lòng bàn tay úp xuống. Ấn nhẹ hai lòng bàn tay xuống sàn, uốn cong khuỷu tay và kéo hai tay về phía cơ thể. Nâng ngực của bạn để phát triển chiều cao, chỉ nâng cao đến những gì cảm thấy thoải mái ở lưng dưới của bạn. Khi bạn hạ người xuống trở lại, đưa cánh tay của bạn về vị trí mở rộng hoàn toàn trên đầu. Nâng chúng cách sàn vài inch và làm một thiên thần tuyết trên trần nhà của bạn, vươn lòng bàn tay lên phía sau và vòng xuống hông và ngược lên trên đầu.
42 Bear Hold bằng một cú đá chân
Shutterstock
Bạn đã sẵn sàng cho một bài tập cơ bụng và cơ mông nghiêm túc chưa? Combo giữ gấu và giật chân một chân này bao gồm cả hai. Schramm nói: “Trong khi thực hiện bài tập này, bạn cần lưu ý đến việc kéo rốn lên trên cột sống để bảo vệ phần lưng dưới của mình.
Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu bằng bốn chân với hai bàn tay đặt ngay dưới vai và các ngón chân đặt ở dưới. Nâng đầu gối của bạn một inch khỏi sàn và giữ tư thế này trong phần còn lại của chuyển động. Đá thẳng chân phải của bạn ra sau, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, trong khi vẫn giữ tư thế uốn cong đầu gối, hãy đá gót chân lên trần nhà.
43 Reverse Lunge và Deadlift Balance
Shutterstock
Bài tập này không có gì là thách thức cả. Theo Schramm, nó đòi hỏi bạn phải giữ trọng tâm trong khi duy trì thăng bằng trên một chân.
Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu bằng cách giữ thăng bằng trên chân trái với đầu gối phải nâng lên trước mặt. Lùi lại một bước sang tư thế chùng chân ngược bằng chân phải, sau đó trở lại trạng thái thăng bằng. Giữ đầu gối trái uốn cong mềm mại, bắt đầu đá gót chân phải của bạn lên phía trần nhà phía sau bạn, đồng thời cho phép thân của bạn thả về phía trước về phía trước. Giữ hông vuông góc với sàn và gót chân phải hướng lên trần nhà với các ngón chân hướng xuống sàn, sau đó nâng cao trở lại.
44 Mèo-Bò
Shutterstock
Leyon azubuike , đến huấn luyện viên nổi tiếng ở Santa Monica và người sáng lập Gloveworx , luôn thích bắt đầu tập luyện với mèo con.
Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu ở tư thế trên mặt bàn với cổ tay của bạn ngay dưới vai. Hai chân của bạn phải rộng bằng hông. Vòng lưng về phía trần nhà và giữ. Sau đó, cong lưng khi thả bụng xuống sàn và giữ.
45 con chó
Shutterstock
Bạn có thể kích hoạt cốt lõi của mình ở chó chim — một trong những bài tập cơ bản của Azubuike giúp tăng cường cơ bụng của bạn đồng thời giúp bạn rèn luyện kỹ năng giữ thăng bằng của mình.
Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu ở vị trí trên mặt bàn. Đưa thẳng cánh tay phải ra trước mặt đồng thời nhấc chân trái ra sau. Đưa cánh tay và chân của bạn trở lại, chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái. Hoàn thành 10 lần mỗi bên.
46 Dòng Bulldog gấp bốn lần
Shutterstock
Azubuike nói rằng bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh chủ yếu cho mọi cơ mà còn giúp “thiết lập lại mô hình chuyển động tự nhiên của cơ thể con người”.
Làm thế nào để làm nó: Ở tư thế mặt bàn, nhấc chân lên khỏi sàn sáu inch. Tiến một bước, lùi một bước, sang phải một bước, rồi sang trái một bước. Sau đó, thực hiện 10 lần vỗ vai, xen kẽ giữa tay trái và tay phải. Cuối cùng, đưa tay về phía trước sang tư thế plank, sau đó quay trở lại vị trí mặt bàn của bạn.
giấc mơ về câu cá có ý nghĩa
47 người nhện
Shutterstock
Bạn có thể nâng cao sức mạnh cho siêu anh hùng bên trong mình bằng bài tập này sẽ giúp mọi cơ bắp trong cơ thể bạn hoạt động mạnh mẽ. “Bạn sẽ xây dựng sức mạnh và sự ổn định của khớp — không chỉ ở cánh tay và chân của bạn, mà còn ở lõi và lưng của bạn,” Jeremy Shore , một huấn luyện viên thể dục ở Austin, Texas, nói với 3VFitness .
Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Đưa đầu gối phải lên khuỷu tay phải khi bạn đưa tay trái ra trước mặt. Sau đó, lặp lại ở phía bên trái. Các bên thay phiên nhau, bò khắp phòng. Sau đó, quay người và bò trở lại.
48 Ván gạt nước
Shutterstock
Nâng tấm ván của bạn lên một tầm cao với biến thể đầy thách thức này. 'Bạn sẽ không chỉ nhận được tất cả những lợi ích cốt lõi của việc tập plank, mà bạn còn kết hợp với một số bài tập xiên, cũng như đùi trong và ngoài của bạn, ' Erin Anley , đến huấn luyện viên cá nhân ở Ontario, Canada, cho biết trong một video YouTube.
Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu ở tư thế plank trên cẳng tay. Giữ dáng, đưa chân phải sang ngang và chạm chân xuống sàn. Sau đó, đưa nó trở lại chính giữa và lặp lại ở phía đối diện.
49 Bài tập lăn như một quả bóng
Shutterstock
Bài tập Pilates 'lăn như một quả bóng' chắc chắn là một thử thách, nhưng cũng rất thú vị. Ngoài việc tăng cường cơ thể của bạn, nó cũng giúp giảm bớt một chút. “Đó là một bài tập tuyệt vời để xoa bóp cột sống của bạn và giúp lưu thông máu quan trọng đến các cơ bao quanh cột sống của bạn,” Alisa Wyatt , một người hướng dẫn Pilates và là người sáng lập Pilatesology , nói trong một Video trên YouTube .
Làm thế nào để làm nó: Ngồi trên thảm với tư thế co chân. Bạn có thể gấp đôi tấm chiếu của mình để thêm đệm. Giữ phần sau của chân bằng tay của bạn ngay trên mặt sau của đầu gối của bạn, đá trở lại trên thảm và xoay lưng của bạn trở lại. Cơ thể của bạn nên được kiểm soát toàn bộ thời gian. Khi bạn đã thành thạo phiên bản này, bạn có thể thử nó với một quả bóng chặt hơn bằng cách đưa đầu gối lên ngực và ôm lấy mắt cá chân.
50 Đi bộ
Shutterstock
Đó là bài tập được thử và đúng nhất. Và vâng, thậm chí năm phút cũng tạo ra sự khác biệt. Bạn không cần phải đi bộ lâu dài để gặt hái được những lợi ích. Nhanh lên năm phút đi bộ Sau bữa tối hoặc trong ngày là một cách tuyệt vời để đổ mồ hôi nhanh, theo Smith.
Làm thế nào để làm nó: Để đảm bảo rằng bạn đang tập luyện hiệu quả, hãy hướng tới tốc độ đi bộ nhanh hơn. Đừng nhìn xuống đất — hãy ngẩng cao đầu. Thêm những ngọn đồi hoặc cầu thang để có thêm thử thách.
