Căng thẳng ở khắp mọi nơi. Ngay cả trong những lúc bình thường, khi tất cả chúng ta không tập trung trong nhà khi khóa cửa, nó đang ẩn náu trong hàng tá email chưa đọc trong hộp thư đến của chúng tôi , với giọng điệu cáo buộc của ông chủ của chúng tôi khi ông ta hỏi tại sao những báo cáo đó vẫn chưa được nộp, và trong đống bát đĩa bẩn thỉu chưa rửa trong bồn rửa. Hãy vứt bỏ những lo lắng liên quan đến đại dịch toàn cầu và bạn có thể đặt cược rằng mức cortisol của chúng ta đang ở mức cao nhất mọi thời đại.
Nhưng nó không có nghĩa là bạn phải chịu đựng một cuộc sống lo lắng 24/7. Để giúp bạn, chúng tôi đã tổng hợp hầu hết các những cách hiệu quả để giảm căng thẳng khi cuộc sống trở nên quá nhiều thứ để xử lý. Vì vậy, hãy thư giãn, tập trung vào chính mình và đọc tiếp.
1 Nụ cười — ngay cả khi nó bị ép buộc.
Shutterstock
Nghe có vẻ điên rồ, nhưng khi nói đến việc giảm căng thẳng, việc giả mạo nó cho đến khi bạn thực hiện sẽ rất hữu ích. Trên thực tế, theo một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí Khoa học Tâm lý , nở một nụ cười giả tạo thực sự giúp giảm căng thẳng.
Đối với nghiên cứu, các đối tượng được yêu cầu nhúng tay vào một xô nước đá — một số trong khi mỉm cười, và những người khác phản ứng một cách tự nhiên. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi nhịp tim của các đối tượng trong suốt bài tập và hóa ra, những người mỉm cười trong quá trình thử nghiệm băng giá có nhịp tim thấp hơn. Hơn nữa, những người hay cười cho biết họ ít lo lắng hơn những người có biểu hiện trung tính hoặc đau khổ.
2 Ngồi thẳng lưng.
Shutterstock
Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí Tâm lý sức khỏe phát hiện ra rằng việc ngồi thẳng lưng khi đối mặt với căng thẳng có thể nâng cao lòng tự trọng và chống đỡ cơn giận dữ hơn nữa . Ý tưởng dựa trên khái niệm 'nhận thức được thể hiện', cho rằng cơ thể chúng ta tác động đến cảm xúc của chúng ta (và ngược lại). Vì vậy, lần sau khi bạn căng thẳng, hãy nhớ đặt cả hai chân xuống đất, nhìn thẳng về phía trước, thẳng lưng và cảm thấy bả vai của bạn kéo qua lại.
3 Hít một số bông hoa.
Shutterstock
Dừng lại một chút và ngửi hương hoa hồng có thể là cách giúp bạn giảm căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Nhân học Sinh lý học nhận thấy rằng khi mọi người chạm vào và ngửi thấy thực vật, sau đó họ ít căng thẳng hơn và ít lo lắng hơn.
4 Hoặc ngửi tinh dầu có mùi ngọt.
Shutterstock
Nếu bạn thực sự muốn thư giãn, hãy cân nhắc đầu tư vào một vài loại tinh dầu. Trong một nghiên cứu năm 2016 từ Đại học Montana , các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng khi sinh viên đại học được yêu cầu ngửi các loại tinh dầu — cụ thể là hoa cúc, cây xô thơm hoặc hoa oải hương — họ báo cáo mức độ lo lắng và căng thẳng thấp hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ và mức năng lượng.
5 Xem một bộ phim vui nhộn.
Shutterstock
Nghe có vẻ sáo rỗng, nhưng tiếng cười thực sự là liều thuốc tốt nhất để chống lại căng thẳng. Có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng sự phản chiếu thực sự có thể hiệu quả trong việc điều trị một loạt bệnh , nhấn mạnh trong số họ. Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy bị thương, hãy làm cho mình một việc và tự cười bản thân để lấy lại bình tĩnh.
6 Hình tượng trưng.
Shutterstock
Là Chủ tịch của các tiểu bang là một hợp đồng biểu diễn khá căng thẳng — và theo một bài báo trong Đại Tây Dương , nhiều nguyên thủ quốc gia đã sử dụng bản vẽ như một giải pháp. ' Dwight Eisenhower đã vẽ những hình ảnh cứng cáp, những năm 1950: bảng, bút chì, vũ khí hạt nhân. Herbert Hoover's nguệch ngoạc cung cấp mẫu cho một dòng kẻ gian. Ronald Reagan bài báo giải thích. Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy lấy giấy bút và xem kỹ thuật tương tự có phù hợp với bạn không.
7 Tắm nhanh.
Shutterstock
Một trong những cách dễ nhất để giảm căng thẳng là ngâm mình trong bồn tắm. Trong một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Thuốc thay thế và bổ sung dựa trên bằng chứng , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những đối tượng chỉ tắm 10 phút mỗi ngày trong hai tuần trong nước nóng sẽ thấy sức khỏe tinh thần và cảm xúc được cải thiện.
8 Nhai kẹo cao su.
Shutterstock
Đây là một cái gì đó để nhai: Một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên tạp chí Sinh lý & Hành vi phát hiện ra rằng nhai kẹo cao su giúp giảm mức cortisol và cảm giác lo lắng ở những người tham gia nghiên cứu.
9 Làm điều gì đó tử tế cho người khác.
Shutterstock
Khi chúng ta cảm thấy căng thẳng hoặc quá tải, nhiều người trong chúng ta cảm thấy không thể dành thời gian hoặc năng lượng cho những vấn đề của người khác. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng hành động cho đi có thể kích hoạt vùng não liên quan đến cảm giác tích cực, giúp nâng cao tinh thần của bạn và giảm bớt căng thẳng.
Cho dù bạn giúp ai đó nâng xe đẩy lên cầu thang hoặc trả phí cho người lái xe phía sau bạn, làm điều gì đó tốt cho người khác có thể giúp bạn đi một chặng đường dài trong cuộc chiến chống lại sự lo lắng.
10 Đến phòng tập thể dục.
Shutterstock
Theo Phòng khám Mayo , hầu như bất kỳ loại bài tập nào cũng có thể là một liều thuốc giảm căng thẳng hiệu quả. Đó là bởi vì đổ mồ hôi làm tăng sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh có cảm giác tốt cho não của bạn, do đó cải thiện tâm trạng của bạn và khiến tâm trí bạn khỏi bất cứ điều gì đang khiến bạn căng thẳng.
11 Nghe một số bản nhạc nhẹ nhàng.
Shutterstock
Không có gì ngạc nhiên khi một trong những cách dễ dàng nhất để giảm căng thẳng là nghe một số bản nhạc nhẹ nhàng. Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí PLOS One phát hiện ra rằng khi các đối tượng tiếp xúc với các bài kiểm tra gây căng thẳng, nghe những âm thanh êm dịu như nhạc cổ điển và nước lăn tăn được ghi lại sẽ giúp họ giảm mức cortisol và trở lại trạng thái cân bằng sau căng thẳng.
ý nghĩa của giấc mơ con nhện
12 Chơi với thú cưng của bạn.
Shutterstock
Thêm giảm căng thẳng vào danh sách lợi ích của việc sở hữu một con vật cưng . Một nghiên cứu năm 2002 được công bố trên tạp chí Y học tâm lý phát hiện ra rằng, khi so sánh với những người không có vật nuôi, những người nuôi thú cưng có nhịp tim và mức huyết áp tổng thể thấp hơn, phản ứng ít dữ dội hơn trong các tình huống căng thẳng và có khả năng phục hồi tốt hơn sau các cuộc gặp gỡ gây lo lắng.
13 Tham gia một lớp học đấm bốc.
Shutterstock
Nếu bạn đang muốn sửa chữa nhanh chóng, hãy xem xét sự hung hăng của bạn trên một túi đấm. Không chỉ có quyền anh khi đối mặt với căng thẳng được hiển thị để giảm bớt lo lắng , nhưng nó cũng là một bài tập toàn thân tuyệt vời!
14 Hãy thử tập yoga.
Shutterstock
Yoga đã hiển thị vô số lần để có được nhiều lợi ích về sức khoẻ tinh thần cũng như lợi ích về sức khoẻ thể chất. Và trong khi hầu hết các bài tập yoga kéo dài từ 60 đến 90 phút, giữ một tư thế trong một khoảng thời gian ngắn có thể mang lại những lợi ích tuyệt vời để giảm căng thẳng.
15 Đừng quên kéo căng!
Shutterstock
Kéo dài một chút sẽ giúp ích rất nhiều trong cuộc chiến chống lại căng thẳng. Khi các nhà nghiên cứu từ Tây Ban Nha Đại học Zaragoza khi các đối tượng giãn ra 10 phút mỗi ngày trong ba tháng vào năm 2013, họ nhận thấy rằng họ ít lo lắng, hạnh phúc hơn và linh hoạt hơn so với những người không tham gia vào các khoảng nghỉ. Vì vậy, thậm chí chỉ cần kéo dài vài phút mỗi ngày cũng đủ để xoa dịu đáng kể căng thẳng của bạn.
16 Dành thời gian không sử dụng điện thoại của bạn.
Shutterstock
Điện thoại di động rung liên tục và cảnh báo qua email giữ chúng ta ở chế độ chiến đấu hoặc bay bằng cách kích thích các vụ nổ adrenaline. Chắc chắn, adrenaline phục vụ tốt cho tổ tiên của chúng ta khi họ đụng độ sư tử và hổ - nhưng ngày nay, nó chỉ khiến chúng ta căng thẳng một cách không cần thiết.
Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy căng thẳng quá mức, hãy nhớ tắt nguồn điện thoại một chút. Bạn có thể bỏ lỡ một vài tin nhắn và cảnh báo trên Twitter, nhưng vào cuối ngày, sức khỏe tinh thần và tâm trạng của bạn sẽ cảm ơn bạn vì đã nghỉ ngơi.
17 Ngồi thiền.
Shutterstock
Thiền là một trong những công cụ giảm căng thẳng tuyệt vời nhất hiện nay — và bạn không cần phải làm việc đó hàng giờ liền để trải nghiệm những lợi ích làm mát tâm trí của nó. Theo một phân tích tổng hợp năm 2014 được công bố trên tạp chí Nội y JAMA , thiền chánh niệm có thể cải thiện mức độ lo lắng, cải thiện sức khỏe tâm thần và giúp chữa bệnh trầm cảm. Sẵn sàng thiền cho đến khi bạn cảm thấy êm dịu? Tải xuống một ứng dụng như Khoảng trống , sẽ hướng dẫn bạn qua các buổi thiền giảm căng thẳng có hướng dẫn.
18 Nhận nó vào.
Shutterstock
Cảm thấy căng thẳng? Tình dục có thể chỉ là giải pháp! 'Tình dục là một loại thuốc giảm căng thẳng mạnh mẽ, mạnh mẽ', Tiến sĩ Daniel Kirsch , chủ tịch của Viện căng thẳng Hoa Kỳ . 'Nó giải phóng endorphin và tạo cảm giác thư giãn sâu.'
19 Hôn bạn đời của bạn.
Shutterstock / eggeegg
Một cách nhanh hơn để giảm căng thẳng mà cũng thú vị như quan hệ tình dục? Hôn nhau đồng nghiệp. Nghiên cứu được công bố vào năm 2009 trong Tạp chí Truyền thông Miền Tây phát hiện ra rằng việc khóa môi giải phóng các chất hóa học giúp giảm bớt các hormone gây căng thẳng ở cả hai giới.
20 Viết ra những điều bạn biết ơn.
Shutterstock
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng dành một ít thời gian để biết ơn những gì bạn đã có là một chất gây căng thẳng mạnh. Một nghiên cứu năm 2015 được xuất bản bởi Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ Đã xem xét khoảng 185 người bị suy tim và thấy rằng biết ơn và viết ra những cảm xúc biết ơn đã giúp họ bớt lo lắng và bớt trầm cảm hơn.
'Viết nhật ký về lòng biết ơn là một bài tập đáng tin cậy,' tác giả nghiên cứu Paul Mills, Ph.D., nói trong một thông cáo báo chí . 'Bạn càng xác định được nhiều thứ, thì nhận thức của bạn về hạnh phúc càng bắt đầu thay đổi.'
21 Bóp một quả bóng căng thẳng.
Shutterstock
Quả bóng căng thẳng, con quay thần tài và những đồ chơi xúc giác khác có thể khiến bạn gần đây tập trung hơn khỏi những suy nghĩ căng thẳng và hướng tới một cái gì đó hữu hình hơn. Thêm vào đó, ai mà không thích bóp một quả bóng căng thẳng?
22 Hít thở sâu.
Shutterstock
Hít thở sâu — khuyến khích trao đổi đầy đủ oxy trong cơ thể— kích hoạt phản ứng phó giao cảm êm dịu của cơ thể bạn và làm giảm mức độ của các hợp chất gây viêm có liên quan đến căng thẳng.
Thực hiện đúng bằng cách hóp bụng khi hít vào và hóp bụng vào khi thở ra. (Nói cách khác, dạ dày của bạn sẽ tăng lên khi bạn hít vào và co lại khi bạn thở ra.) Mẹo chuyên nghiệp: Giữ tay trên bụng khi thở để đảm bảo bạn đã cố định nó.
23 Gọi cho một người bạn.
Shutterstock / wavebreakmedia
Hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ là một trong những vũ khí tốt nhất khi đối mặt với căng thẳng. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2011 trên tạp chí Tâm lý học phát triển phát hiện ra rằng chỉ cần ở bên một người bạn thân đã làm giảm mức cortisol của đối tượng trong các tình huống căng thẳng. Nếu đối tượng của bạn không ở trong phạm vi gần, chỉ cần gọi điện cho họ hoặc nhắn tin cho họ sẽ thực hiện được mẹo.
24 Hãy đón nhận một chút mặt trời.
Alamy
tỷ lệ phần trăm dân số thế giới có đôi mắt xanh
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời làm tăng giải phóng hormone của não bộ gọi là serotonin , có liên quan đến việc thúc đẩy tâm trạng của một người. Nếu bạn không có thời gian để dành cả buổi chiều trong công viên, thậm chí chỉ cần dành vài phút đi bộ bên ngoài và đắm mình trong những tia nắng cũng có thể thay đổi một ngày căng thẳng của bạn.
25 Dành một chút thời gian trong thiên nhiên.
Shutterstock
Trong một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Sức khỏe & Địa điểm , các nhà nghiên cứu kết luận rằng có mối liên hệ trực tiếp giữa thời gian ở trong không gian xanh và việc giảm mức độ căng thẳng. (Người Nhật gọi nó là 'tắm trong rừng.') Cơ thể của chúng ta được thiết kế để ở trong và gần những không gian xanh, rừng hoặc vùng nước, các nhà nghiên cứu lưu ý, và đó là lý do tại sao chúng tôi nhận thấy một mô hình lưỡng tính rất dễ chịu.
Không thể đến cây xanh vào giữa ngày? Một số nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả khi ngắm nhìn những bức ảnh về thiên nhiên cũng có thể làm dịu tâm trí căng thẳng.
26 Hãy hét lên lời nguyền yêu thích của bạn.
Shutterstock
Khi nghi ngờ, hãy giải tỏa căng thẳng của bạn. Khi các nhà nghiên cứu tại Đại học Keele ở Staffordshire, Anh, đã yêu cầu một nhóm tình nguyện viên ngâm tay trong nước lạnh cóng vào năm 2017, họ nhận thấy rằng việc sử dụng ngôn ngữ mạnh mẽ sẽ giúp những người tham gia giữ tay lâu hơn. Kết luận của các nhà nghiên cứu? Ngôn ngữ phạm lỗi có thể là một cách hữu ích để chịu đựng nỗi đau và sự cưỡng ép.
27 Ăn rau xanh của bạn.
Shutterstock
Một trong những cách dễ nhất (và lành mạnh nhất!) Để giảm căng thẳng là ăn nhiều trái cây và rau. Một nghiên cứu năm 2012 từ Đại học Otago phát hiện ra rằng những sinh viên ăn nhiều trái cây và rau hơn cũng có xu hướng cảm thấy bình tĩnh hơn và hạnh phúc hơn - và ngược lại, những sinh viên không ăn đủ rau xanh sẽ căng thẳng hơn.
28 Uống trà thay vì cà phê.
Shutterstock
Những tách cà phê chứa nhiều caffein có thể giúp bạn tăng cường năng lượng rất cần thiết — nhưng nếu bạn tiêu thụ quá nhiều , bạn có thể làm tăng mức độ căng thẳng của mình và các hormone liên quan đến chúng. Vì vậy, thay vì cà phê, hãy thử uống trà. Trong một nghiên cứu năm 2007 của Anh được xuất bản trong Psychopharmacology , những người uống trà đen suốt cả ngày đã giảm 47% mức cortisol trong 50 phút sau khi thực hiện các công việc căng thẳng so với chỉ giảm 27% ở nhóm dùng giả dược.
29 Bắn tung tóe.
Shutterstock
Chúng tôi biết rằng cả tập thể dục và âm nhạc đều là những cách chắc chắn để giảm căng thẳng, vì vậy, kết hợp chúng vào một hoạt động — khiêu vũ — là một cách tuyệt vời để bình tĩnh nhanh hơn.
30 Nhìn vào một bức ảnh vui vẻ.
Shutterstock
Với Facebook và Instagram, việc tìm kiếm và tận hưởng những hình ảnh gắn liền với hạnh phúc của chính mình chưa bao giờ dễ dàng hơn thế. Vì vậy, lần tới khi bạn đang cảm thấy mệt mỏi và căng thẳng, hãy xem lại những bức ảnh từ một kỳ nghỉ tuyệt vời, một đám cưới vui vẻ hoặc một đêm trên thị trấn, và nhắc nhở bản thân rằng cuộc sống có thể thú vị như thế nào. Bạn sẽ khó tránh khỏi căng thẳng khi nhìn chằm chằm vào một số khoảnh khắc đẹp nhất của cuộc đời mình!
