Bất cứ ai đã từng ngồi trên chiếc ghế dài ấm cúng đối diện với nhà trị liệu đều có thể chứng thực rằng việc nói về cảm xúc của bạn thực sự có tác dụng. Vấn đề duy nhất là sau đó, bạn đang mắc kẹt với một hóa đơn kếch xù — và nếu bạn muốn tiếp tục gặp bác sĩ trị liệu mới, bạn sẽ phải bỏ ra hàng nghìn đô la để làm như vậy.
Trong khi hiệu quả của liệu pháp đã được chứng minh hết lần này đến lần khác, cũng có nhiều cách để tiết kiệm tiền và tìm thấy hạnh phúc tất cả đều từ sự thoải mái của chính ngôi nhà của bạn. Dưới đây là hơn hai chục bài tập sẽ cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn mà không tốn kém một chút nào.
1 Tự làm cho mình cười.
Shutterstock
Hãy nói với bản thân một trò đùa xấu , xem một số video hài hước trên YouTube, hoặc xem bộ phim hài mới nhất tại rạp chiếu phim. Một điều gì đó đơn giản như khiến bản thân cười sẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn, chưa kể đến việc giảm lo lắng và trầm cảm của bạn theo thời gian, theo Phòng khám Mayo . Và phần lớn thời gian, nó thậm chí không tốn một xu!
2 Viết nhật ký.
Shutterstock
Tất cả những gì bạn phải làm để gặt hái được những lợi ích của việc viết lách trị liệu là ghi lại bất cứ thứ gì và mọi thứ trong đầu bạn mà không che giấu hoặc xấu hổ về những gì chạm vào tờ giấy. 'Viết ra cảm giác của bạn sẽ tạo cơ hội cho bạn thành thật với chính mình,' nói Bridgitte Jackson-Buckley , một nhà văn tâm linh và tác giả của Món quà của khủng hoảng: Cách tôi đã sử dụng thiền để đi từ thất bại tài chính sang một cuộc sống có mục đích . 'Nó cung cấp một không gian an toàn và riêng tư để tiết lộ điều gì đó cho bản thân mà bạn có thể chưa sẵn sàng tiết lộ cho người khác.'
át chủ bài của đũa phép có hay không
3 Tô màu.
Shutterstock
Sự thư thái đến từ việc lấy một số bút màu và làm cho một trang giấy trắng chuyển từ trần trụi sang bảy sắc cầu vồng có thể là những gì bạn và sức khỏe tâm thần của bạn cần. Một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Tạp chí Y tế Công cộng Hoa Kỳ nhận thấy rằng nghệ thuật sáng tạo, như tô màu, có tác dụng trị liệu sâu sắc cho người lớn và tạo ra những tác phẩm kỳ diệu xua tan cảm giác căng thẳng và lo lắng.
4 Hãy cai nghiện kỹ thuật số.
Shutterstock / Ross Helen
Vô số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng phương tiện truyền thông xã hội quá mức có liên quan đến trầm cảm và lo lắng — cộng với việc dành quá nhiều thời gian trước màn hình có thể làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn và khiến bạn dễ bị ủ rũ.
Nhưng nếu một cai nghiện kỹ thuật số nghe có vẻ quá khó khăn, hãy bắt đầu với những thay đổi nhỏ. 'Thiết lập ranh giới giữa bạn với điện thoại di động và máy tính,' nói Melissa Fino , một huấn luyện viên về cuộc sống biến đổi của một phụ nữ ở San Diego, California, và là Giám đốc điều hành của Yêu cộng đồng cuộc sống của bạn . 'Đặt những thời điểm nhất định khi bạn được phép sử dụng chúng — và không cho phép chúng vào phòng ngủ của bạn!'
5 Hoặc xóa tiêu cực khỏi nguồn cấp dữ liệu mạng xã hội của bạn.
Shutterstock
Khi quá trình cai nghiện kỹ thuật số của bạn kết thúc và bạn trở lại trên mạng xã hội , hãy đảm bảo rằng bạn đang quản lý các nguồn cấp dữ liệu của mình và loại bỏ bất kỳ và tất cả các tiêu cực khỏi chúng. 'Phương tiện truyền thông xã hội có thể tuyệt vời, nhưng nó cũng có thể gây tổn hại đến lòng tự trọng của một người nào đó,' nói Briana Hollis , một nhân viên xã hội và huấn luyện viên cuộc sống ở Cleveland, Ohio. 'Nếu có những người, bất kể họ đăng gì, khiến bạn cảm thấy mình không đủ theo một cách nào đó, hãy xóa, chặn hoặc hủy theo dõi họ.'
6 Nghe âm thanh nhẹ nhàng.
Shutterstock
Lắng nghe một số âm thanh nhẹ nhàng - cho dù đó là sóng biển hay một bản ballad bay bổng - là bài tập hoàn hảo để thư giãn tinh thần. 'Tạo một danh sách phát yêu thích của bạn những bài hát đầy cảm hứng và chơi chúng khi bạn cảm thấy chán nản và cần tăng thêm sức mạnh, 'Hollis gợi ý. Sau năm phút nhắm mắt lắng nghe, bạn sẽ cảm thấy được nạp năng lượng và sẵn sàng để bắt đầu ngày mới.
7 Tham gia một nhóm hỗ trợ.
Shutterstock
Các nhóm hỗ trợ không chỉ dành cho những người đã qua khỏi chấn thương nặng hoặc đang chiến đấu với chứng nghiện ngập. Về cốt lõi, các nhóm này tồn tại để giúp mọi người trải qua cuộc sống hàng ngày một cách dễ dàng hơn một chút.
Hollis nói: “Có hàng ngàn nhóm hỗ trợ ngoài kia mà bất kỳ ai cũng có thể tham gia nếu họ muốn trò chuyện và học hỏi từ những người từng ở trong hoàn cảnh tương tự hoặc mắc bệnh tâm thần tương tự. 'Nhiều nhóm hỗ trợ này được điều hành bởi các tổ chức như Liên minh quốc gia về bệnh tâm thần (NAMI) hoặc là Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia (NEDA) . '
8 Sử dụng những câu khẳng định tích cực.
Shutterstock
Khẳng định hàng ngày giúp bạn tạo ra hình ảnh bản thân tích cực và chống lại những suy nghĩ tiêu cực và chúng dễ dàng đưa chúng vào thói quen hàng ngày của bạn. 'Khi bạn bị bắt gặp bởi những cuộn băng tiêu cực chạy qua đầu, đôi khi có thể là một thách thức để ngăn chặn chúng. Nếu bạn viết ra một vài khẳng định cảm thấy tốt với bạn, bạn có thể lặp lại những điều đó để tập trung tâm trí vào những điều tích cực thay vì 'băng ghi âm', S. Ryanne Stellingwerf , một cố vấn chuyên nghiệp lâm sàng tại Trung tâm Tư vấn Giải pháp và Sức khỏe ở Great Falls, Montana.
“Chỉ cần nhớ giữ chúng ở hiện tại,” Stellingwerf lưu ý. Nói cách khác, hãy nói những điều như 'Tôi có một cuộc sống tuyệt vời 'hơn là' tôi sẽ có một cuộc sống tuyệt vời. '
9 Hãy tự nói lên.
Shutterstock
Ý nghĩa con bướm vàng và đen
Thay vì hạ thấp bản thân, hãy nói chuyện với bản thân suốt cả ngày. Đừng ngại ghi lại tất cả những điều bạn yêu thích về bản thân và thậm chí tự vỗ về mình khi bạn làm tốt điều gì đó trong công việc. Mọi người khen nhau mọi lúc, vậy tại sao bạn không nên tự khen bản thân mình mọi lúc mọi nơi?
10 Bước ra ngoài.
Shutterstock
Thật dễ dàng để có được căng thẳng về những gì có thể được. Nhưng khi làm như vậy, bạn đang ngăn bản thân không thể thư giãn và tận hưởng khoảnh khắc đó. Vì vậy, để tập trung tốt hơn vào đây và bây giờ, hãy thử hít thở không khí trong lành.
'Một kỹ năng chánh niệm tương đối dễ dàng là ra ngoài đi dạo hoặc ngồi khom lưng,' gợi ý Angela Mẹ kiếp , một nhà trị liệu tâm lý có trụ sở tại Boston. 'Xuất hiện trong các yếu tố có thể là một gợi ý dễ dàng về hình ảnh và giật gân để đưa bạn vào khoảnh khắc hiện tại. Nhìn xung quanh và mô tả những gì bạn thấy. Hít thở sâu và để ý nhiệt độ. Chú ý cảm giác của không khí đi vào mũi, xuống phổi, rồi thoát ra ngoài qua miệng. '
11 Tạo cấu trúc ở nhà.
Shutterstock
Mỗi buổi tối, hãy đảm bảo rằng bạn biết ai đang làm gì. Ai đang đổ rác? Ai đang nấu bữa tối? Ai đang dắt chó đi dạo? Theo Ficken, 'ít nhầm lẫn hơn có nghĩa là ít căng thẳng hơn. Khi chúng ta có thể giao nhiệm vụ cho người khác và yêu cầu giúp đỡ, điều đó sẽ giảm bớt căng thẳng, xây dựng cảm giác gắn bó và tạo ra nhiều thời gian hơn để tự chăm sóc bản thân. '
12 Bắt đầu nói 'không'.
Shutterstock
Không thể làm hài lòng tất cả mọi người. Vì vậy, thay vì cố gắng làm cho tất cả mọi người hạnh phúc, tại sao không chuyển hướng nỗ lực đó về phía hạnh phúc của chính bạn?
'Nói' có 'với mọi người sẽ chỉ làm tăng thêm lo lắng. Ficken nói 'không' thực sự là điều hoàn toàn bình thường. 'Thêm vào đó, bạn thực sự làm cho người khác một dịch vụ . Đó là một cách tốt để lập mô hình giới hạn cho bạn bè và gia đình. '
13 Ngồi thiền.
Shutterstock
Nhiều người thiền định hàng ngày nói đi Là liệu pháp của họ là dành thời gian ngồi yên lặng và hít thở sâu có thể giúp bình tĩnh tâm trí của bạn và thậm chí ngăn chặn bất kỳ tác nhân gây căng thẳng nào trong cuộc sống ảnh hưởng đến bạn về thể chất, theo Phòng khám Cleveland . Đây là một trong những cách dễ nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn và bạn chỉ cần thực hiện 10 phút mỗi ngày để thấy được kết quả.
14 Tìm câu thần chú của bạn.
Shutterstock
Lặp đi lặp lại một từ hoặc cụm từ - dù thành tiếng hay âm thầm - có vẻ hơi ngớ ngẩn, nhưng thần chú có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn một cách rõ ràng bằng cách chống lại căng thẳng và giảm suy nghĩ tiêu cực, theo Viện nghiên cứu ý thức Exploration . Trong khi bạn đang thiền, lặp đi lặp lại một câu thần chú cũng có thể đảm bảo tâm trí của bạn luôn đi đúng hướng, bất kể nó có cố gắng đi lang thang bao nhiêu lần.
15 Hít thở sâu.
Shutterstock
'Điều này nghe có vẻ ngớ ngẩn vì chúng ta luôn thở, nhưng khi bạn bị choáng ngợp, bạn sẽ căng thẳng và thở nông,' nói Tất cả đều nhỏ , một chuyên gia hài hước trị liệu và là tác giả của Bạn không thể bỏ qua ngày của tôi: 52 lời kêu gọi thức tỉnh để xoay chuyển tình thế . Giải pháp là dành một phút để 'hít thở sâu'.
Đây là cách thực hiện: Ngồi hoặc nằm, đặt một tay lên bụng và hít vào bằng mũi và thở ra bằng môi mím. Theo Đại học Michigan , sau một vài nhịp thở, bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn, cơ thể bớt căng thẳng hơn và nhận thấy căng thẳng của bạn từ từ biến mất.
16 Tình nguyện viên.
Shutterstock
'Tình nguyện có thể giúp chống lại chứng trầm cảm, giảm cảm giác bị cô lập bằng cách mở rộng các vòng kết nối xã hội, tăng kỹ năng và sự tự tin của bạn, vừa mang lại cảm giác về mục đích và ý nghĩa,' Sarah Hamilton , trưởng nhóm tư vấn tác động xã hội Quyền lợi . Theo một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Nội tiết tố và hành vi , hoạt động tình nguyện thậm chí có thể giúp tăng cường cách bộ não tiếp nhận oxytocin, hay còn được gọi là hormone 'cảm thấy tốt'.
17 Hãy dành cho mình một khoảng thời gian chờ.
Shutterstock
Trẻ mới biết đi Ornery không phải là những người duy nhất cần thời gian chờ thường xuyên. Khi bạn đang cảm thấy quá tải về điều gì đó, cho dù đó là công việc hay cuộc sống cá nhân của bạn, dành cho bản thân 5 phút thời gian chờ có thể chỉ là điều giúp bạn bình tĩnh lại.
'Quy tắc năm phút đảm bảo rằng bạn có năm phút yên tĩnh mỗi ngày,' nói Quận Adina , một chuyên gia tư vấn sức khỏe tâm thần tại Maple Holistics . 'Tất cả những gì bạn cần là thời gian chờ năm phút trong cuộc sống của bạn, mỗi ngày một lần, để hít thở, ôm lấy chánh niệm hoặc chỉ ngồi trong im lặng và là . Đó là một lời nhắc hàng ngày, ngắn gọn để làm chậm lại và đánh giá. '
18 Thử võ thuật.
Shutterstock
Huấn luyện võ thuật có thể giúp bạn biến thành một pháo đài tình cảm. Làm sao? Mahalli nói: 'Dạy cho tâm trí của bạn để duy trì sự bình tĩnh khi bị căng thẳng là cốt lõi của nhiều kỹ thuật võ thuật.
19 Thỏa mãn các giác quan của bạn.
Shutterstock
Tắm một lúc lâu, một chuyến đi bộ đường dài gian khổ hoặc một chuyến đi đến cửa hàng bán hoa — 'các lựa chọn là vô tận khi bạn nghĩ về cách bạn có thể làm thoải mái cơ thể của mình,' nói Alena Gerst , một nhà trị liệu tâm lý có trụ sở tại thành phố New York. 'Có được cảm giác bình tĩnh khi xem cá trong ao!' Bất kể hoạt động giác quan của bạn là gì, chỉ cần đảm bảo thực hiện nó thường xuyên.
tôi có phải kết hôn không
20 Gọi cho những người thân yêu của bạn.
Shutterstock
Ai là nhà trị liệu tốt hơn (và rẻ hơn) so với mẹ, anh chị em hoặc bạn thân của bạn? Bất cứ ai mà bạn tin tưởng, hãy gọi cho họ bất cứ khi nào bạn cần nói chuyện. Thậm chí chỉ cần một cuộc trò chuyện 10 phút để trút bầu tâm sự về những nỗi thất vọng của bạn và nhận được sự hướng dẫn từ người bạn yêu quý và tôn trọng cũng sẽ khiến bạn cảm thấy nhẹ nhõm và giúp bạn vượt qua vấn đề của mình.
21 Hoặc trò chuyện với một người lạ.
Shutterstock
Chắc chắn rồi, trò chuyện với một người lạ Nghe có vẻ điên rồ, nhưng những lời khuyên khách quan của họ có thể là chính xác những gì bạn cần để nhìn mọi thứ trong một ánh sáng mới.
22 Tập trung vào nơi hạnh phúc của bạn.
Shutterstock
Để não của bạn được nghỉ ngơi, hãy nhắm mắt lại và tập trung vào một điều: nơi hạnh phúc của bạn . Cho dù đó là một bãi biển cát trắng, chiếc ghế dài yêu thích của bạn trên con đường đi bộ đường dài quen thuộc của bạn, hay góc đọc sách trong hiệu sách sắp đi của bạn, thoát khỏi một tình huống căng thẳng — ít nhất trong tâm trí của bạn — đều có thể giúp bạn thư giãn tinh thần rất cần thiết và nhắc nhở bản thân rằng mọi thứ có thể và sẽ tốt hơn. Sau khi dành vài phút để hình dung bản thân trong một bầu không khí thư giãn hơn, bạn sẽ thấy thoải mái hơn rất nhiều.
23 Biến tiêu cực thành tích cực.
Shutterstock
Một cách để cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn mà không cần bác sĩ trị liệu là sắp xếp mọi suy nghĩ kém nổi bật thành những suy nghĩ tích cực hơn. Khi bạn bắt gặp bản thân nghĩ, 'Tôi sẽ không bao giờ thoát ra khỏi con đường mòn này mà tôi đang ở', hãy nghĩ ra những cách có thể hành động bạn có thể và sẽ ra khỏi nó. Kéo bản thân ra khỏi không gian tiêu cực đó dễ dàng hơn bạn nghĩ.
đàn ông nghĩ gì là sexy
24 Quên tình huống xấu nhất.
Shutterstock
Khi bạn cảm thấy thất vọng, không có gì lạ khi bạn 'làm thảm họa' hoặc tập trung vào tình huống xấu nhất. Tuy nhiên, nếu và khi điều này xảy ra, bạn nên cố gắng tập trung vào những mặt tích cực. Tâm trí có xu hướng làm cho mọi thứ trở nên tồi tệ hơn nhiều so với thực tế. Thay vào đó, suy nghĩ về những mặt thuận lợi sẽ giúp loại bỏ bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào và cho phép bạn thực hiện hành động.
25 Hẹn hò đi chơi.
Shutterstock
Bạn nghĩ rằng bạn cần một người khác tham gia cùng bạn trong một buổi hẹn hò? Nghĩ lại. Dựa theo Michelle Croyle , một nhà tư vấn, nhà trị liệu tâm lý và chủ sở hữu của Tư vấn Tự do dồi dào ở Monroeville, Pennsylvania, một số ý tưởng hẹn hò tốt nhất là những cuộc phiêu lưu một mình.
Bạn quan tâm đến một bộ phim mà không ai khác muốn xem? Đi xem nó! Bạn muốn thử một nhà hàng mới có một chút ngoài đó? Chow xuống! Một mình một thời gian có thể chỉ là những gì bác sĩ yêu cầu (hoặc ít nhất, những gì chúng tôi cho rằng họ sẽ đặt hàng).
26 Chợp mắt.
Shutterstock
'Khó chịu, thiếu kiên nhẫn, bốc đồng, kém tập trung và mệt mỏi chỉ là một một số điều bắt nguồn từ việc thiếu ngủ ,' nói Damon Nailer , một huấn luyện viên cuộc sống và diễn giả động lực ở Monroe, Louisiana. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy mình bắt đầu sa sút vào giữa ngày, hãy cố gắng chợp mắt một tiếng. Nó có thể thay đổi cả ngày của bạn!
27 Nhấn nút đặt lại.
Shutterstock
Sẽ khá tuyệt nếu có một nút 'đặt lại' thực tế trong cuộc sống có thể cung cấp cho bạn một phương tiện chặn sạch sẽ bất cứ khi nào bạn cần. Tin tốt là mặc dù nút 'đặt lại' này có thể không phải là thứ vật lý bạn có thể nhấn, nhưng bạn hoàn toàn có thể có nút thiết lập lại tinh thần . Cho dù bạn đang buồn, bực bội, choáng ngợp hay khó chịu, chỉ cần hình dung nút đó, nhấn vào nó, hít thở sâu vài lần và tiếp tục. Và để biết thêm ý tưởng về việc kiểm soát sức khỏe tinh thần của bạn, đây là 12 thủ thuật thiên tài để biến lo lắng thành hưng phấn .
Để khám phá thêm những bí mật tuyệt vời về cách sống tốt nhất của bạn, bấm vào đây để theo dõi chúng tôi trên Instagram!
