4-0 lớn lẻn như kẻ trộm trong đêm. Đột nhiên, bạn dễ tăng cân và khó giảm cân hơn. Cơ bắp của bạn mệt mỏi hơn, thường xuyên hơn. Và mọi thứ xung quanh nói chung là… tồi tệ hơn. Tất cả những điều này muốn nói lên rằng, khi mùa bãi biển đến gần — và thực sự là tất cả, ngoại trừ ở đây — cơ hội để bạn cởi trần một cách nhiệt tình là không có.
Rất may, mọi hy vọng đều không mất đi. Bằng cách áp dụng lối sống có ý thức về sức khỏe và thực hiện một chế độ thể chất giúp tim bơm máu, bạn có thể quay ngược đồng hồ và biến đổi cơ thể theo những cách mà bạn chưa bao giờ tưởng tượng được. Để đạt được mục tiêu đó, chúng tôi đã tổng hợp những lời khuyên tốt nhất của chuyên gia — đầu tiên là các mẹo và thủ thuật để giúp bạn có được phong cách sống, sau đó là một loạt các động tác để bạn có được cơ thể như ý. Theo dõi họ đến nơi phát bóng và bạn sẽ sẵn sàng duyên dáng với bất kỳ bãi biển nào với sự tự tin . Và để biết thêm các cách để cơ thể của bạn trở thành tình trạng xứng đáng với bãi biển, hãy tìm hiểu 30 cách để có cơ bụng 6 múi sau 30 .
1 Bỏ thời gian dài cho tim mạch.
Shutterstock
Máy chạy bộ có thể là một cái bẫy. Khi nói đến việc làm tan mỡ, mục tiêu là làm cho nhịp tim của bạn tăng lên — và duy trì nhịp tim ở đó — điều này gây ra một thứ gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC, hoặc, như bạn có thể gọi là 'cháy sau') Với EPOC, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo rất lâu sau khi bạn kết thúc tập thể dục. Một buổi chạy bộ kéo dài, cường độ thấp sẽ không giúp bạn đạt được điều đó. Và để biết thêm nhiều cách để tối ưu hóa tim mạch của bạn, hãy xem 15 điều mọi người đều sai khi chạy .
2 Và thực hiện một số bài HIIT.
Tập luyện giữa cường độ cao (HIIT) bao gồm các động tác nhanh và cường độ cao, sau đó là thời gian phục hồi ngắn. Theo một nghiên cứu trong Tạp chí Béo phì HIIT hiệu quả hơn trong việc giảm 'mỡ vùng bụng so với các hình thức tập thể dục khác.' Hơn nữa, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đàn ông trên 40 tuổi kết hợp HIIT vào thói quen của họ được hưởng những lợi ích tương tự như những người bắt đầu thậm chí trước 30 tuổi. 10 cách tốt nhất để giảm nhanh 10 pound .
3 Phục hồi là chìa khóa giữa các bài tập.
Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng hơn 2 hoặc 3 bài tập HIIT trong một tuần sẽ phản tác dụng. Khi nói đến tập thể dục cường độ cao, cường độ tập luyện phải tỷ lệ nghịch với thời gian tập luyện của bạn. Nói cách khác, tập luyện càng cường độ cao thì thời gian tập càng ngắn và thời gian phục hồi của cơ thể càng nhiều.
4 10.000 bước mỗi ngày.
Tập đi không chỉ là một cột mốc quan trọng đối với trẻ sơ sinh mà còn là một trong những bước quan trọng nhất mà chúng ta có thể thực hiện để duy trì sức khỏe tối ưu. Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày sẽ giúp bạn luôn dẻo dai, ngăn ngừa teo cơ và duy trì chức năng tim mạch khỏe mạnh. Và để biết thêm nhiều cách để hình thành, hãy tìm hiểu 40 cách để có được thân hình đẹp nhất ở tuổi 40 .
5 Chia tay cuộc dạo chơi của bạn.
Một cách tuyệt vời để đạt được 10.000 bước của bạn là dành thời gian rời khỏi bàn làm việc. Ngay cả ba lần đi bộ trong 10 phút cũng có thể thực hiện thủ thuật này — và, theo Mayo Clinic, là một cách chắc chắn để giảm rủi ro của bạn đối với một số tình trạng sức khỏe suy nhược.
6 Lập kế hoạch cho thói quen của bạn.
Shutterstock
Sự trao đổi chất của cơ thể thay đổi theo tuổi tác, nhưng không có nghĩa là nó phải chậm lại. Một chế độ ăn uống lành mạnh và kế hoạch tập thể dục là một cách chắc chắn để kiểm soát nó. Bằng cách đó, bạn sẽ bám sát kế hoạch. Nếu bạn cần trợ giúp để thực hiện một thói quen, hãy xem 40 cách để phát triển thói quen mới sau tuổi 40 .
7 Biết loại cơ thể của bạn và lập kế hoạch cho phù hợp.
Shutterstock
Dựa theo chuyên gia tư vấn thể dục Sue Wilkerson , 'Biết được loại cơ thể của chính mình sẽ giúp bạn hiểu cả nhu cầu dinh dưỡng và luyện tập để giảm mỡ và tăng cơ, đồng thời cũng sẽ giúp bạn hoạch định một chiến lược dài hạn hợp lý và không khiến bạn thất vọng.' Và để biết thêm những cách giúp bạn vận động, hãy tìm hiểu 20 cách được khoa học hậu thuẫn để thúc đẩy bản thân giảm cân .
8 Giữ đủ nước.
Shutterstock
Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục sẽ giúp bạn cảm thấy tươi trẻ hơn. 'Chất lỏng làm loãng các enzym tiêu hóa và có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ hiệu quả các chất dinh dưỡng quan trọng' nói Đồng tính Riley , RD, trong tổng số Nhà dinh dưỡng Net . 'Để có được dinh dưỡng tối ưu (protein, carbs, chất béo, vitamin và khoáng chất) từ thực phẩm bạn ăn, hãy uống nước 30 phút trước và 30 phút sau bữa ăn. Sự cân bằng hợp lý của các chất dinh dưỡng và tiêu hóa lành mạnh là chìa khóa để chuyển hóa năng lượng hiệu quả. '
9 Thực hiện kết hợp tốt các bài tập có tác động thấp.
Bạn có thể đã cảm thấy rằng một số bài tập có ảnh hưởng đến cơ thể của bạn nhiều hơn những bài khác. Ví dụ, chạy liên tục có thể rất khắc nghiệt đối với đầu gối và lưng của bạn. Theo nghiên cứu trên Tạp chí Huấn luyện Thể thao , một sự cân bằng tốt giữa các bài tập có tác động thấp và cao — có thể là chạy bộ ở đây, đạp xe Peloton vui vẻ ở đó — có thể tăng cường xương và khớp.
10 Thường xuyên nghỉ giải lao.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng thời gian nghỉ ngơi định kỳ trong suốt quá trình tập luyện của bạn sẽ hỗ trợ cơ thể bạn đốt cháy chất béo. Hãy coi đây là một lý do khác để tập HIIT.
11 Đi bơi.
Shutterstock
Một trong những nơi tốt nhất để tập luyện toàn diện mà không gây căng thẳng và quá căng thẳng cho xương và khớp của bạn là ở hồ bơi. Một thói quen bơi lội tốt sẽ có tác dụng đối với mọi cơ trên cơ thể bạn, từ vai đến bắp chân và giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn bao giờ hết.
12 7-9 giờ ngủ vào ban đêm.
Nhăn nhó và than vãn tất cả những gì bạn muốn, nhưng theo National Sleep Foundation, người lớn từ 26 đến 64 tuổi cần ngủ khoảng 7 đến 9 giờ mỗi đêm để cơ bắp phục hồi tối đa. (Dành được tám giờ mỗi đêm của bạn cũng sẽ giúp tăng cường chức năng của não.) Nếu bạn gặp khó khăn trong việc trôi dạt — và trôi giạt — hãy chắc chắn rằng 70 lời khuyên cho giấc ngủ ngon nhất từ trước đến nay của bạn .
13 Chơi tennis.
Chơi đôi sẽ không chỉ thúc đẩy trò chơi xã hội của bạn mà còn là một cách tuyệt vời để tăng cường chức năng tim mạch và săn chắc tay và chân.
14 Đừng quên về trọng lượng.
Nếu bạn muốn có vẻ ngoài tích cực, việc tăng cơ bắp cho khung của bạn nên là mục tiêu số một. Nhưng sở hữu một thân hình đầy đặn không chỉ là về ngoại hình. Đối với mỗi pound cơ trên cơ thể, bạn đốt cháy khoảng 6 calo mỗi giờ — chỉ bằng cách không làm gì cả.
15 Protein trong mỗi bữa ăn.
Khi nói đến việc tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn để có một cơ thể đi biển, protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất. Nó giúp xây dựng sợi cơ và tăng cường phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, đồng thời cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết. Ăn nhiều thịt gà thịt trắng (ít chất béo hơn thịt sẫm màu) và cá hồi đen (chứa nhiều Omega-3 tốt cho tim mạch).
16 Lên kế hoạch cho một bữa ăn mỗi ngày xung quanh carbs.
Nhưng - miễn là bạn tập thể dục thường xuyên - bạn không nên bỏ hoàn toàn carbs. Chỉ cần đảm bảo ăn những thực phẩm lành mạnh: quinoa, yến mạch và các lựa chọn từ lúa mì nguyên hạt bất cứ khi nào có thể. Để có một lớp sơn lót, hãy tích trữ 10 Carbs sẽ không làm hỏng vòng 6 của bạn .
17 Nhiều chất xơ.
Chất xơ là một thành phần của một số carbohydrate không thể tiêu hóa được. Nó đẩy qua hệ thống của chúng tôi và làm sạch trên đường đi. Do đó, nạp nhiều chất xơ sẽ khiến bạn no lâu hơn.
18 Bỏ cốc tai.
Một trong những thủ phạm lén lút nhất để tăng cân: Cocktail. Đối với những người mới bắt đầu, bản thân rượu rất giàu calo - và lượng calo 'rỗng,' hoặc vô dụng, để khởi động. (Ví dụ, một cốc rượu gin hai ounce có thể chứa gần 150 calo.) Sau đó, đổ thêm nước trái cây, đường, xi-rô — và không thể nào bạn chỉ có một. Những con số này cộng lại.
19 Giữ cho nó nhất quán.
Tính nhất quán là chìa khóa để có được cơ bụng của bàn giặt. Và khi cơ thể bạn già đi, việc lấy lại động lực trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, hãy bắt đầu một thói quen nhất quán và đừng dừng lại. Như Gregg Avedon , cựu người mẫu và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, nói , 'Cuối cùng, nó không phải là khoa học tên lửa. [Chỉ cần] kiên định và tập luyện ít nhất ba lần một tuần. '
20 Chest — Barbell Bench Press
Nắm chặt thanh phẳng ngang vai, hạ thanh tạ xuống ngực và đẩy lên trên. Bắn trong mười đại diện. Điều này sẽ xây dựng sức mạnh và định nghĩa cơ bắp trên toàn bộ ngực của bạn, và mang lại cho bạn vẻ ngoài khóa kéo đáng ghen tị mà hầu hết các chàng trai đều thèm muốn. Chỉ cần giữ an toàn bằng cách đảm bảo giữ một góc 90 độ ở giữa chuyển động giữa cẳng tay và bắp tay.
21 Chest — Dumbbell Bench Press
Tiếp theo, hãy thử bài tập với tạ tay. Làm điều đó trên một băng ghế phẳng, băng ghế nghiêng và một băng ghế dài. Ba chuyển động riêng biệt sẽ giúp bạn xây dựng khả năng kiểm soát cơ và củng cố các chất ổn định trên toàn bộ vùng ngực của bạn, cuối cùng dẫn đến cơ bắp rõ nét hơn. Và để biết thêm các cách khác để tăng số lượng lớn và thu thập, hãy tìm hiểu 40 bài tập tốt nhất để tăng cơ bắp sau tuổi 40 .
22 Rương — Hàng Đảo ngược
Tương tự như pullup, nhưng có lẽ được mô tả tốt hơn là pushup ngược. Giữ cơ thể thẳng và bạn cũng sẽ cảm nhận được điều này ở cơ lưng.
23 Chest — Đẩy lên
Một người già nhưng tốt, động tác chống đẩy, được thực hiện đúng cách, sẽ tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng và lõi của bạn. Nhưng nó chủ yếu đánh vào ngực của bạn. Đừng bỏ qua cổ điển này. Tập theo cách của bạn cho đến khi bạn có thể thực hiện 5 hiệp 20 lần với 10 giây nghỉ giữa các hiệp.
24 Lưng — Hàng tạ 2 tay
Dựa trên hai quả tạ. Giữ lưng thẳng và hai bàn chân rộng bằng vai. Nắm chặt tạ, kéo về phía ngực cho đến khi cơ tam đầu của bạn thẳng. Giữ cho tải nhẹ và quay 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, chỉ với 5-10 giây nghỉ giữa các hiệp. Động tác này sẽ khiến bạn béo như núi.
25 Trở lại — Swiss Ball Hyperextension
Giữ bóng ngay trên đường thắt lưng của bạn và đặt chân lên tường để tạo sự ổn định. Đẩy quả bóng ra và kéo nó về phía bạn. Làm điều này 10 lần. Động tác gập bụng ngược này sẽ đốt cháy lưng dưới của bạn - và cũng sẽ cắt nhỏ phần dưới của cơ bụng.
26 Quay lại — Phần mở rộng Quay lại
Để thay thế cho bài tập Swiss Ball Hyperextension, hãy thử bài tập này để tập trung vào phần lưng dưới của bạn. Hầu hết các phòng tập thể dục đều có máy chuyên dụng cho việc này, nhưng trong trường hợp máy của bạn không có thì đây là cách thực hiện: Nằm sấp mặt trên băng ghế hạ huyết áp. Nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn uốn cong một góc 90 độ — giữ thẳng lưng trong toàn bộ thời gian — và quay trở lại. Đó là một đại diện. Để tăng sức cản, hãy lấy một tấm có trọng lượng. (Bạn có thể thấy những chàng trai và cô gái siêu phù hợp thực hiện những động tác này với đĩa nặng 45 pound. Để bắt đầu, hãy chọn một chiếc nặng 10 pound. Bạn giảm thiểu rủi ro về chấn thương đau lưng dưới bằng cách đó.)
27 Lùi — Hàng tạ 1 cánh tay
Kê một đầu gối lên băng ghế, đá chân còn lại sang một bên (để ổn định), giữ lưng phẳng, nâng quả tạ lên ngang ngực và hạ xuống cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn. Đó là một đại diện. Thực hiện 4 bộ 12 cái — cho mỗi bên.
28 Arms — Arnold Press
Bài tập này nhắm vào nhiều nhóm cơ khác nhau. Chuyển động xoay người sẽ giúp bạn đánh vào tất cả các cơ ở cánh tay — bắp tay, cơ tam đầu và cẳng tay — và chuyển động nâng cao sẽ cắt nhỏ vai của bạn.
29 Cánh tay — Đòn tạ Tiêu chuẩn
Shutterstock
Động tác cổ điển này không có gì đặc biệt - và nếu bạn cần chúng tôi hướng dẫn bạn, hãy đưa bạn đến với huấn luyện viên, chỉ số - nhưng có vài cách để nhắm mục tiêu vào bắp tay của bạn tốt hơn cách này. Để thay đổi mọi thứ, hãy kết hợp với một thanh tạ để giảm áp lực khỏi bộ ổn định của bạn và tập trung trực tiếp vào việc có được vẻ ngoài đáng ghen tị đó.
30 Cánh tay — Vòng tròn Dumbbell
Với động tác retro này, bạn sẽ có được hai đối một: Sử dụng trọng lượng nhỏ hơn và số lần lặp lại cao để làm săn chắc cánh tay và vai của bạn.
31 Chân — Mạch Chân này
Bắt đầu với 20 lần squat (thử thêm một số tạ), sau đó 20 lần lắc người, 20 lần nâng bắp chân đứng và 20 lần nâng chân sau (mỗi bên). Nghỉ khoảng 20 giây giữa mỗi hiệp và lặp lại mạch này 3 lần.
32 chân — Cong chân
Đừng cố tỏ ra anh hùng — chỉ cần thận trọng với số lượng cân nặng. Bài tập này sẽ nhắm vào gân kheo và cơ mông của bạn. Cảnh báo: hãy chuẩn bị tinh thần để gặp khó khăn khi đi bộ vào ngày hôm sau.
33 Abs — Ván
Ván rất dễ học và là một cách an toàn để giảm đau lưng và cải thiện tư thế. Vào tư thế chống đẩy, sau đó hạ trọng lượng cơ thể lên cẳng tay. Giữ lưng thẳng hoàn toàn và siết chặt cơ thể. Cố gắng giữ bốn phút một phút, sau đó lặp lại ba lần nữa. Khi bạn xây dựng sức mạnh, hãy thêm 10 giây cho mỗi hiệp.
34 Abs — Flutter Kicks
Nằm ngửa, nâng cao chân và từ từ khua chân lên xuống, giữ thẳng. Bạn cũng có thể thử đặt tay dưới xương cụt hoặc đặt trên sàn ở góc 45 độ và giữ đầu bằng hoặc nâng cao ở tư thế gần như gập người. Để thực hiện động tác này một cách an toàn, hãy giữ cho lưng dưới của bạn phẳng trên mặt đất.
35 cơ bụng — Nâng chân
Nằm ngửa, đồng thời nâng hai chân thẳng lên và hạ xuống. Để có được hiệu quả tập luyện tốt nhất, hãy thực hiện động tác này một cách chậm rãi mà không để chân chạm đất. Thử nghiệm với chân mở và đóng.
mơ về xe cháy
36 Abs — Reverse Crunches
Trong khi nằm ngửa, đưa hai đầu gối cong lại gần ngực, sau đó hạ xuống trở lại. Thử nghiệm với tư thế nằm sấp trên mặt đất và nâng lên trong tư thế gập người.
Cơ bụng 37 — Kéo vào chân 30 giây
Động tác này gần giống với động tác gập người ngược lại, ngoại trừ lần này, bạn duỗi thẳng chân mà không chạm đất. Trong khi uốn cong đầu gối của bạn, đưa chúng về phía ngực của bạn, sau đó lại mở rộng ra.
38 Abs — Cần gạt nước kính chắn gió
Bài tập này có thể được thực hiện với chân cong hoặc mở rộng. Nằm trên mặt đất, và duỗi hai tay ra hai bên. Giữ chân trên của bạn ở một góc 90 độ với thân của bạn và 'lau' chúng với nhau một cách chậm rãi từ bên này sang bên kia.
39 Abs — Siêu nhân luân phiên
Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân trong tư thế Siêu nhân, đồng thời đảm bảo giữ ngực phẳng trên mặt đất. Nâng và hạ cánh tay phải và chân trái của bạn đồng thời, sau đó thực hiện luân phiên với cánh tay và chân còn lại.
40 Áp suất — Áp suất đồng hồ
Trong khi nằm ở tư thế giống như nâng chân, nâng cao hai chân của bạn với nhau. Sau đó xoay hai chân lại với nhau theo hình tròn theo chiều kim đồng hồ. Xoay 10 lần, sau đó lặp lại theo vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ. Giữ chân của bạn không chạm đất. Và để có thêm lời khuyên tuyệt vời về thể dục, Ăn cắp của Michael B. Jordan Con báo đen Tập thể dục .
Để khám phá thêm những bí mật tuyệt vời về cách sống tốt nhất của bạn, bấm vào đây để đăng ký nhận bản tin MIỄN PHÍ hàng ngày của chúng tôi!
