Đại tu cuộc sống của bạn không phải là một kỳ công dễ dàng. Nó cần rất nhiều thời gian, công sức và sự kiên trì. Tuy nhiên, tất cả những thay đổi lớn đều bắt đầu với một vài điều chỉnh nhỏ và có rất nhiều việc nhỏ bạn có thể làm mỗi ngày để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn . Nếu bạn đang tự hỏi làm sao bạn có thể thay đổi cuộc đời mình hôm nay, bạn đã đến đúng nơi: Chúng tôi đã tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên cuộc sống, huấn luyện viên cá nhân và các chuyên gia nghề nghiệp để đưa ra 30 những cách bạn có thể thay đổi cuộc sống của mình trong 30 phút hoặc ít hơn. Một mới và cải tiến bạn bắt đầu ngay bây giờ!
giải giấc mơ rắn cắn
1 Căng.
iStock
Ngồi hàng giờ liên tục — như tất cả chúng ta đều có xu hướng làm — có thể tàn phá cơ thể của bạn và cuộc sống của bạn về lâu dài. Nhưng tất cả những gì bạn cần làm để chống lại thiệt hại đó là kéo dài nó ra. 'Khó chịu, đau cơ và dư thừa đầu óc đều có thể tránh được bằng cách dành thời gian để kéo dài trong khi thở đúng cách trong 30 phút, 'bác sĩ châm cứu y tế được cấp phép và huấn luyện viên cuộc sống giải thích Jamie Bacharach . 'Kéo căng toàn thân sẽ không chỉ bảo vệ cơ thể của bạn mà còn giữ cho tâm trí của bạn tươi mới và cung cấp những cải tiến đáng kể cho cuộc sống khi được thực hiện một cách nhất quán. '
2 Sửa lại tư thế của bạn.
iStock
Gập người có thể gây đau lưng, dễ bị chấn thương và thậm chí gây ra các vấn đề về hô hấp. Tin tốt? Các Hiệp hội thần kinh cột sống Hoa Kỳ nói rằng 'nhận thức có ý thức về tư thế của chính bạn và biết tư thế nào là đúng sẽ giúp bạn tự điều chỉnh một cách có ý thức.' Mục tiêu dành 10 đến 15 phút mỗi ngày để điều chỉnh tư thế của bạn bằng cách sử dụng hướng dẫn của tổ chức để ngồi đúng cách, đứng đúng và nằm đúng cách.
3 Gọi cho một người bạn cũ.
Shutterstock
Bạn không mất nhiều thời gian trong ngày để gọi điện thoại cho một người bạn. Và theo Bacharach, làm như vậy có thể cung cấp cho bạn một tâm trạng tốt hơn .
'Thông thường, trầm cảm và các triệu chứng liên quan của nó bắt nguồn từ cảm giác cô đơn hoặc thiếu mục đích. Bằng cách gọi điện cho một người bạn cũ, bạn sẽ nhắc nhở bản thân rằng thực tế có rất nhiều người quan tâm đến bạn và sẽ rất vui khi nghe tin từ bạn, 'cô giải thích.
4 Hoặc lập kế hoạch với một người bạn.
Shutterstock
Tất nhiên, thực sự dành thời gian cho gia đình và bạn bè mất hơn 30 phút. Tuy nhiên, lập kế hoạch gặp mặt là điều bạn có thể làm trong một khoảng thời gian ngắn. Chỉ đơn giản là có một cái gì đó để mong đợi sẽ ngay lập tức cải thiện tâm trạng của bạn và khiến bạn có động lực hơn để hoàn thành các công việc thường ngày.
5 Cho vay một bàn tay giúp đỡ.
Shutterstock
Không tốn nhiều thời gian để làm một hoặc hai hành vi của lòng tốt Hằng ngày. Và với tư cách là diễn giả truyền động lực Len Saunders lưu ý, 'nghệ thuật' cho đi 'luôn là một bước tiến tuyệt vời để khiến bản thân trở thành một người tốt hơn. ' Cho dù bạn đang giữ cửa cho người phía sau bạn, mua cho người hàng xóm lớn tuổi của bạn một số hàng tạp hóa khi bạn đang ở cửa hàng, hoặc bỏ quần áo cũ tại một nơi trú ẩn, ít nhất hãy làm một điều vị tha mỗi ngày sẽ giúp bạn cảm thấy — và thực sự là -tốt hơn.
6 Chợp mắt.
iStock
Một giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn cảm thấy sảng khoái và hồi sinh. Và theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia , tất cả những gì bạn cần là 20 phút để thấy được những lợi ích như mức năng lượng được cải thiện, khả năng tập trung được nâng cao và thái độ tích cực hơn. Khi nói đến giấc ngủ ngắn, ít hơn là nhiều hơn, vì những giấc ngủ ngắn ngắn hơn 'giúp bạn ở trong giai đoạn nhẹ nhất của giấc ngủ không phải REM [và giúp] bạn thức dậy và đi sau phiên báo lại của mình dễ dàng hơn, 'nền tảng lưu ý.
7 Hoặc đi tắm.
iStock
Một cách rất thư giãn để cải thiện cuộc sống của bạn trong 30 phút là với bồn tắm bong bóng ấm . “Nước nóng có những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc, cả về thể chất và tinh thần,” cố vấn chuyên nghiệp và huấn luyện viên yoga giải thích Elizabeth Schuler . 'Tắm không chỉ giúp xoa dịu cơ đau, giúp bạn thư giãn và giảm viêm trong cơ thể mà còn có thể chống trầm cảm . '
8 Đến phòng tập thể dục.
Shutterstock
Một trong những cách dễ nhất để thay đổi bản thân từ trong ra ngoài là tập thể dục. Huấn luyện viên cá nhân giải thích: 'Các endorphin tự nhiên từ tập thể dục có thể tỏa ra sự tích cực vào tâm trí, cơ thể và tinh thần của bạn. Scott Thompson . Và bạn không cần phải dành hàng giờ tại phòng tập thể dục để xem kết quả về tinh thần và thể chất: Trong một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ , những người đàn ông tập thể dục 30 phút mỗi ngày nhận thấy lợi ích tương tự như những người tập thể dục một giờ mỗi ngày.
9 Đi dạo bên ngoài.
Shutterstock
không thể thoải mái trên giường
' Đi bộ là một trong những hoạt động có lợi nhất đối với con người chúng ta, 'bác sĩ hành nghề giải thích Nikola Djordjevic , một cố vấn y tế tại Người chăm sóc sức khỏe . 'Bộ xương và cơ bắp của chúng ta được tạo ra để đi bộ, và nhiều nghiên cứu khác nhau cho thấy các loại lợi ích khác nhau - từ thể chất đến tinh thần - mà việc đi bộ mang lại.' Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Biên giới trong Tâm lý học Ví dụ, chỉ ra rằng đi bộ ngoài trời 20 phút mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể mức cortisol, cái được gọi là hormone căng thẳng.
10 Hoặc chỉ dành một chút thời gian trong thiên nhiên.
Shutterstock
Cho dù bạn đang dã ngoại trong công viên hay chơi trò ném đĩa trên bãi biển, hãy cố gắng ra ngoài 30 phút mỗi ngày. Bacharach giải thích: “Vitamin D và endorphin bạn sẽ nhận được chỉ bằng cách hít thở không khí trong lành và đón nhận tia nắng mặt trời có thể tạo ra sự khác biệt to lớn. Trên thực tế, trong cùng một năm 2019 Biên giới trong Tâm lý học nghiên cứu, những người tham gia dành thời gian trong thiên nhiên đã thấy một số lợi ích giảm căng thẳng nghiêm trọng, giống như những người đi bộ.
11 Ngồi thiền.
Shutterstock
Khi bạn đang cảm thấy căng thẳng và quá tải, một đoạn ngắn buổi thiền định có thể giúp bạn giữ bình tĩnh và tiếp tục. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Nội y JAMA cho thấy rằng chỉ cần 30 phút thiền định có thể có tác động đến sự lo lắng và trầm cảm tương tự như thuốc chống trầm cảm. Huấn luyện viên cuộc sống nói: 'Bạn không cần phải ở trong tư thế thiền - chỉ ở tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái. Amy Riordan .
12 Tạo một thẻ kết quả.
Shutterstock
Thẻ kết quả là một công cụ lập chiến lược do doanh nhân xã hội tạo ra Dave Mason , đồng tác giả của Kích thước của những giấc mơ của bạn . Nó có ba thành phần: mục tiêu bạn muốn đạt được ngày bạn hy vọng đạt được mục tiêu đó và các bước bạn sẽ thực hiện để đạt được mục tiêu này.
'Để làm cho nó hoạt động, bạn muốn xem lại thẻ kết quả của mình ba lần hoặc nhiều hơn mỗi ngày, bao gồm việc đầu tiên vào buổi sáng để thiết lập ý định của bạn trong ngày, điều cuối cùng vào ban đêm để thực sự lập trình nó vào tiềm thức và ít nhất Mason giải thích. Thẻ kết quả là một cách dễ dàng để giữ cho cuộc sống của bạn đi đúng hướng — và việc đọc nó vài lần mỗi ngày chỉ mất chưa đầy 30 phút.
13 Làm bài tập bốn góc phần tư.
Shutterstock
Một hoạt động thay đổi cuộc sống khác mà bạn có thể thực hiện trong vòng chưa đầy 30 phút là điều mà nhà trị liệu Jacob Kountz gọi là 'bài tập bốn góc phần tư.' Đây là cách thực hiện:
- Lấy một tờ giấy và vẽ hai đường (một đường đi lên và xuống và đường còn lại cắt ngang từ trái sang phải).
- Trong góc phần tư một, hãy viết ra nơi bạn nhìn thấy chính mình trong năm năm dưới tiêu đề 'Mục tiêu 5 năm'.
- Trong góc phần tư thứ hai, hãy viết ra những gì cần xảy ra để đạt được mục tiêu 5 năm của bạn dưới tiêu đề 'Mục tiêu một năm'.
- Trong góc phần tư ba, hãy viết ra những gì cần xảy ra để đạt được mục tiêu một năm của bạn dưới tiêu đề 'Mục tiêu ba tháng'.
- Trong góc phần tư thứ tư, hãy viết ra những việc cần phải hoàn thành để tiến gần hơn đến mục tiêu ba tháng của bạn dưới tiêu đề 'Mục tiêu một tuần'.
Kountz nói: 'Nếu bạn sẵn sàng dành 30 phút mỗi ngày để hướng tới những mục tiêu nhỏ hơn mà bạn đã lên kế hoạch, thì việc đạt được những mục tiêu lớn trong 5 năm đó sẽ dễ dàng hơn nhiều.
14 Viết ra những điều bạn yêu thích ở bản thân.
iStock
Khi bạn tự tin hơn , toàn bộ cuộc sống của bạn sẽ tốt hơn. Và tin hay không, bạn có thể nâng cao lòng tự trọng của bạn bằng cách làm việc trên nó chỉ trong vài phút mỗi ngày.
Bất cứ khi nào bạn có thời gian rảnh rỗi, hãy nghĩ về những gì bạn thích ở bản thân, nhà tư vấn nghề nghiệp và huấn luyện viên hoàn thiện đề xuất Tricia Sitemere . Sau đó, viết ra một số đặc điểm bạn yêu thích ở bản thân vào ghi chú Post-it, và để chúng quanh nhà để tìm sau. Sitemere nói: 'Thời điểm những ghi chú dính của bạn bắt đầu' hòa nhập 'với môi trường xung quanh, đã đến lúc quay trở lại danh sách của bạn và viết ra một lô mới, 'Sitemere nói.
15 Tạp chí.
iStock
Kết hợp suy nghĩ vào ngày của bạn có thể giúp bạn có được sự minh mẫn và tĩnh tâm. Riordan giải thích: “Một cuốn nhật ký không chỉ có thể cho phép bạn đưa mọi thứ ra giấy mà còn có thể đưa bạn đến thẳng những nhận thức mà nếu không sẽ không được chú ý. Dành vài phút để viết ra suy nghĩ và cảm xúc của bạn mỗi ngày sẽ giúp bạn học hỏi, trưởng thành và hàn gắn tình cảm.
16 Tạo danh sách nhóm.
Shutterstock
Có những thứ để phấn đấu làm cho cuộc sống trở nên dễ chịu hơn. Đó là lý do tại sao tạo một danh sách nhóm là một trong những cách tốt nhất để thay đổi hoàn toàn cuộc sống của bạn trong một khoảng thời gian ngắn.
Riordan gợi ý: 'Hãy dành 30 phút để ngồi xuống và lập danh sách mọi thứ bạn muốn hoàn thành trong cuộc sống. 'Hãy mơ những giấc mơ lớn nhất và những giấc mơ nhỏ nhất - và không để ý kiến của mọi người về nó. Khi danh sách của bạn kết thúc, bạn sẽ biết chính xác những gì bạn đang tìm kiếm. Đó là một lộ trình cá nhân của tương lai. '
17 Cất điện thoại của bạn đi.
Shutterstock
Trong một nghiên cứu năm 2013 về sinh viên đại học được xuất bản trong Máy tính trong hành vi của con người , sử dụng điện thoại di động có liên quan đến việc gia tăng mức độ lo lắng, vì vậy việc đặt điện thoại của bạn ở mức tăng dần có thể giúp ích nghiêm trọng cho sức khỏe của bạn về lâu dài. Chắc chắn, có thể khó tháo rời khỏi các thiết bị của bạn, nhưng đặt điện thoại và máy tính của bạn chỉ trong 30 phút mỗi lần sẽ mang lại điều kỳ diệu cho sức khỏe của bạn. 'Hãy để điện thoại ở nhà trước khi bạn đi dạo, đi ăn hoặc đi làm việc vặt,' huấn luyện viên thành công gợi ý Lisa Michaud .
18 Declutter.
iStock
Một tâm trí trong sạch bắt đầu với một ngôi nhà sạch sẽ . 'Tạo không gian trong nhà của bạn tạo không gian trong cuộc sống của bạn để theo đuổi những thay đổi khác', nhà tổ chức chuyên nghiệp lưu ý Melissa Keyser .
Ngay cả khi bạn không có hàng giờ để dọn dẹp hoàn toàn ngôi nhà của bạn , dành khoảng 30 phút cho một không gian nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt. Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, Keyser gợi ý bắt đầu với không gian làm việc của bạn . Cô nói: “Khoa học đã chứng minh rằng sự lộn xộn gây ra căng thẳng và công việc đủ căng thẳng nếu không có hình ảnh của một chiếc bàn bừa bộn.
19 Nhận ra những suy nghĩ tiêu cực.
iStock
Nếu bạn thấy mình suy nghĩ tiêu cực , hãy dành vài phút để suy nghĩ về cảm giác của bạn. 'Khi cuộc sống trở nên căng thẳng, nó có thể làm giảm hạnh phúc và sự yên tâm', cố vấn được cấp phép giải thích Erica Wiles , người viết về sức khỏe tâm thần tại So sánh Bảo hiểm Nhân thọ . Học cách nhận ra những suy nghĩ xâm nhập và ngăn chặn chúng theo hướng của chúng là 'hữu ích trong việc tìm kiếm quan điểm' và để tránh rơi vào một nơi tăm tối.
những người nổi tiếng trong phổ tự kỷ
20 Hãy dành thời gian để suy nghĩ khi bạn về đến nhà.
iStock
Hãy dành vài phút sau khi về nhà để thực sự suy ngẫm về một ngày của bạn — nó cũng không nhất thiết phải là 30 phút đầy đủ. 'Hãy tự hỏi bản thân xem bạn đánh giá cao điều gì trong ngày, bạn đã học được gì hoặc nhận ra điều gì và làm thế nào bạn có thể làm cho ngày của mình trở nên tốt hơn. Kỷ niệm bất kỳ tiến bộ nào bạn đã đạt được và những gì bạn tự hào về, 'Michaud nói. 'Hãy bỏ qua tiêu cực và nhớ rằng: Ngày mai là một khởi đầu mới.'
21 Nói về những điều bạn biết ơn với bạn bè và các thành viên trong gia đình.
iStock
Một chút của lòng biết ơn có thể đi một chặng đường dài . Thực tế, theo doanh nhân Lisa Swift-Young , tác giả của Tạm dừng 2 Khen ngợi , 'một cách tuyệt vời để làm cho cuộc sống của bạn tốt hơn chỉ trong ba phút là hình thành một vòng kết nối biết ơn với hai hoặc ba thành viên trong gia đình hoặc bạn bè thân thiết của bạn. ' Vòng tròn này không nhất thiết phải là những ghi chú Swift-Young theo nghĩa đen mà cô ấy và những đứa con trưởng thành của mình gửi tin nhắn tri ân cho nhau mỗi ngày. Cô ấy nói: “Nó siêu đơn giản và là một cách tuyệt vời để giữ liên lạc với những người thân yêu.
22 Làm vườn.
Shutterstock
Nếu có bất kỳ sở thích nào bạn nên lấp đầy thời gian rảnh của mình , đó là làm vườn. Đúng vậy, chăm sóc một bó hoa, rau hoặc thảo mộc trong vài phút mỗi ngày có thể giúp bạn chữa lành vết thương từ trong ra ngoài. Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh phát hiện ra rằng làm vườn giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ tới 30%.
23 Tự mát-xa da đầu.
Shutterstock
Khi bạn cảm thấy mệt mỏi và cần nhanh chóng tăng cường năng lượng , hãy tiếp tục và tự mát-xa da đầu. 'Nó sẽ mang lại cho bạn một bước tiến và [trong tâm trí] bạn, 'huấn luyện viên chăm sóc sức khỏe và sức khỏe có trụ sở tại San Diego nói Lisa Yee . Cô ấy khuyên bạn nên sử dụng các loại tinh dầu như bạch đàn hoặc bạc hà, cả hai đều đã được công nhận cho tác dụng làm dịu và tái tạo của chúng.
24 Học một ngôn ngữ mới.
Shutterstock
Như một nghiên cứu năm 2014 được xuất bản trong Biên niên sử của Thần kinh học lưu ý, học một ngôn ngữ mới là một cách tuyệt vời để giữ cho đầu óc bạn nhạy bén . Và với các ứng dụng như Trò chuyện cung cấp các phiên học kéo dài từ 10 đến 15 phút, ngày nay việc trở thành song ngữ trở nên khả thi hơn bao giờ hết. Bạn có thể tham gia lớp học hàng ngày khi đi làm buổi sáng, trước khi đi ngủ hoặc trong khi làm việc. Trong vòng vài tuần, bạn sẽ thấy rằng trí nhớ sắc nét hơn và kỹ năng ngôn ngữ của bạn đã được cải thiện rất nhiều.
25 Thực hành ăn uống có chánh niệm.
Shutterstock
những điều cần nói trên giường để kích thích cô ấy
Trong giờ ăn, cố gắng không ăn uống một cách thiếu chăm chú. Theo chuyên gia dinh dưỡng trực quan Emily Van Eck , 'ăn uống có tâm có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn trong mối quan hệ của bạn với thức ăn.' Trong khi bạn ăn, hãy dành thêm vài phút để thực sự 'chú ý đến hương vị, kết cấu, mùi thơm và mùi vị', cô ấy nói. 'Điều này cho phép bạn điều chỉnh mức độ no và cảm giác no bên trong thay vì tuân theo các quy tắc về lượng ăn hoặc khẩu phần ăn của bạn phải lớn như thế nào.'
26 Uống một ít nước.
Shutterstock
Revenge Body huấn luyện viên Corey Calliet nói rằng uống nước là 'một trong những điều đơn giản nhất bạn có thể làm để cải thiện sức sống của cơ thể.' Cụ thể, Phòng khám Mayo đề xuất khoảng 15,5 cốc nước mỗi ngày cho nam giới và khoảng 11,5 cốc nước mỗi ngày cho phụ nữ, vì vậy hãy cố gắng nghỉ ngơi một phút với nước mỗi giờ hoặc lâu hơn.
'Sự tích cực tác dụng của việc ngậm nước đúng cách thiết lập gần như ngay lập tức, 'Calliet cho biết thêm. 'Ngoài việc giữ cho cơ thể hoạt động trơn tru, việc uống đủ nước theo khuyến nghị của bạn còn hỗ trợ quá trình phục hồi, giải độc và loại bỏ trong cơ thể.'
27 Cập nhật hồ sơ LinkedIn của bạn.
Shutterstock
Nếu là của bạn mục tiêu cải tiến gắn liền với sự nghiệp của bạn , thì tin tốt là: Có nhiều cách để bạn đạt được thành công trong vòng chưa đầy 30 phút. 'Nếu bạn dành 15 hoặc 30 phút để chỉnh sửa hồ sơ LinkedIn của mình, các nhà tuyển dụng có thể tìm thấy bạn , 'nhà tư vấn nghề nghiệp giải thích Maureen Crawford Hentz . Một số điều cô ấy khuyên bạn nên làm để được chú ý bao gồm tham gia nhóm, thêm từ khóa vào hồ sơ của bạn, theo dõi các công ty bạn thích, làm mới dòng tiêu đề và tóm tắt, thêm liên kết vào hồ sơ của bạn, yêu cầu đề xuất và nhận được xác nhận.
28 Đi ngủ sớm hơn 30 phút.
Shutterstock
Mỗi phút nhắm mắt đều có giá trị, và như vậy đi ngủ sớm hơn 20 hoặc 30 phút hơn bình thường có thể làm cho bạn khỏe mạnh hơn. 'Cơ thể bạn chữa lành và phục hồi trong khi ngủ. Calliet nói: `` Có vẻ trái với việc 'ngủ' theo mục tiêu của bạn, nhưng nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ không thể phục hồi.
29 Và tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ.
Shutterstock
Cách bạn sẵn sàng đi ngủ cũng quan trọng như khi đầu bạn chạm vào gối. Vậy bạn nên làm gì với 30 phút tỉnh táo cuối cùng của mình? 'Hãy dành nửa giờ đó để thư giãn với một cuốn sách, âm nhạc hoặc thiền định,' huấn luyện viên trao quyền đề xuất Julie Wood . 'Khi bạn chuẩn bị đi vào giấc ngủ, hãy xem lại tất cả những điều tích cực đã xảy ra trong ngày hoặc lặp lại khẳng định tích cực cho chính bạn. Đây là điều cần làm trước khi chìm vào giấc ngủ vì nó đánh dấu sự tích cực vào vô thức và tiềm thức của bạn khi bạn ngủ. '
30 Thức dậy sớm hơn và xây dựng một chút thời gian dành cho 'tôi' vào thói quen buổi sáng của bạn.
Shutterstock
Bạn làm gì điều đầu tiên vào buổi sáng thiết lập giai điệu cho phần còn lại của ngày của bạn. Vì vậy, nếu bạn muốn mỗi ngày đều dễ chịu và yên bình, Wood khuyên bạn nên thức dậy sớm hơn 30 phút so với hiện tại để 'làm điều gì đó bạn thích'.
Cô nói: 'Hãy tập thiền, tập yoga, tập thể dục, viết, vẽ hoặc đọc một cuốn sách đầy cảm hứng. 'Điều này giúp bạn trở thành trung tâm và được truyền cảm hứng cho ngày của bạn.'
